Olemme kuulleet tämän monta kertaa, on tärkeää juoda paljon vesi. Vesi on parempi kuin mehut tai lypsämään, koska kosteuttaa syvällisesti ja auttaa puhdistaa keho lisäämättä sokereita, rasvoja tai muita ainesosia kehoon. Riittävä nesteytys ylläpitää fyysistä suorituskykyäSe ehkäisee ennenaikaista väsymystä ja auttaa ravintoaineita pääsemään lihaksiin paremmin.
On parasta jakaa ateriat 5 tai 6 päivittäistä saantia energia- ja verensokeritasojen vakauttamiseksi. aamiainen Se on tärkein ateria, koska se rikkoo yön yli kestävän paaston ja antaa keholle polttoainetta päivän aloittamiseen, samalla kun päivällinen Sen tulisi olla kevyin edistääkseen hyvää ruoansulatusta ja levollista unta, jotka ovat avainasemassa lihasten palautuminen.
Aterioiden jakelu ja nesteytys kunnossa pysymiseksi
Ei ole koskaan suositeltavaa pysyä HambreMutta älä myöskään täytä vatsaasi liikaa. Ihannetapauksessa kuuntele kylläisyyden tunteet ja valitse kohtuullisia annoksia, jotka kestävät fyysistä rasitusta aiheuttamatta painon tunnetta. Syö aina mahdollisuuksien mukaan tuoreita elintarvikkeitaOn suositeltavaa tehdä niin, koska ne säilyttävät... Vitamiinit, mineraaleja ja antioksidantteja.
Tässä tapauksessa on oltava varovainen. pese ruoka hyvin ennen niiden nauttimista välttääksesi sairaudet ja bakteereja. Elintarvikehygienia on erityisen tärkeää, kun hedelmien ja vihannesten saantia lisätään osana suunnitelmaa parantaa fyysinen muotokoska niitä syödään useammin raakana.
Sen lisäksi, että juot vettä säännöllisesti päivän mittaan, on suositeltavaa suunnitella nesteytyksesi päivän ympärille. fyysinen liikuntaJuo vettä harjoitusta edeltävinä tunteina, ota pieniä kulauksia harjoituksen aikana ja nesteytä itsesi harjoituksen jälkeen korvataksesi menetetyt nesteet ja elektrolyytit. Yli 60 minuuttia kestävään harjoitteluun voi käyttää urheilujuomia. hiilihydraatit ja mineraaleja suorituskyvyn säilyttämiseksi.
Laadukkaat proteiinit: liha, kala, kananmunat ja palkokasvit
On suositeltavaa yhdistää liha y kala järjestelmässä, koska molemmat vaikuttavat proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo välttämättömiä lihasmassan korjaamiseksi ja rakentamiseksi. On aina parempi valita vaihtoehdot nojatavähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä ruokia, kuten kanaa, kalkkunaa, kania, valkoista kalaa ja rasvaista kalaa sopivina annoksina.
Las proteiinit Ne ovat välttämättömiä kunnossa pysymiselle: ne auttavat ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa. lihasmassaNe vähentävät kehon proteiinien hajoamista ja auttavat hormonien ja entsyymien tuotannossa. Joinakin päivinä viikossa voit valita lihattoman aterian. kala ja valitse vihannekset kuten linssit, kikherneet, pavut tai soijapavut, jotka ovat erinomainen kasviproteiinin, monimutkaisten hiilihydraattien lähde ja mikroravintoaineet.
Los munat Ne ovat tunnettuja albumiinipitoisuudestaan, joka on erittäin täydellinen proteiini lihasmassan lisäämiseen, sekä B-vitamiineistaan, jotka osallistuvat mm. energian aineenvaihduntaMunien sisällyttäminen aamiaiseen tai treenin jälkeen edistää... elpyminen lihaksikas.
On myös mielenkiintoista sisällyttää sininen kala kuten lohi, sardiinit, makrilli tai tonnikala, jotka ovat runsaasti rasvahappoja Omega 3jotka auttavat vähentämään tulehdusta, parantamaan verenkiertoa ja edistämään hapen kulkeutumista lihaksiin. Tämä proteiinin ja terveellisten rasvojen yhdistelmä parantaa urheilusuoritusta ja suojaa sydän.
Hedelmiä, vihanneksia ja hiilihydraatteja pitkäkestoiseen energiantuotantoon
Las frutas y verduras Ne ovat välttämättömiä ja sinun tulisi yrittää ottaa niitä joka päivä, mieluiten kokonaisia ​​paloja ja välttäen liiallista mehujen kulutusta. Tällä tavoin niiden ravintoaineet hyödynnetään paremmin. kuitujoka edistää kylläisyyden tunnetta, säätelee suoliston toimintaa ja auttaa hallitsemaan glukoositasoja, mikä on ratkaisevan tärkeää säännöllisesti treenaaville.
Rikas ruoka monimutkaiset hiilihydraatitViljat, kuten kaura, bataatti, ruskea riisi, täysjyväpasta, täysjyväleipä tai kvinoa, tarjoavat vakaampaa energiaa kestävyys- ja voimaharjoitteluun. Niiden yhdistäminen kasvisten ja proteiinin lähteen kanssa parantaa suorituskykyä. fyysistä suorituskykyä ja vähentää väsymyksen tunnetta.
Ei ole suositeltavaa jättää väliin meijeri, erittäin tärkeää, etenkin MujeresKalsium- ja proteiinipitoisuuksiensa vuoksi vähärasvaiset juustot, rasvaton maito, luonnonjogurtti ja kefiiri tulisi sisällyttää ruokavalioon, jos haluat ylläpitää luu- ja lihasmassaa. Näitä ruokia voi myös nauttia aamiaisella ja välipaloilla treenin aikana.
Jotkut hedelmät pitävät banaani Ne tarjoavat nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ja kaliumia, jotka ovat hyödyllisiä ehkäisyssä kramppeja ja täydentämään lihasten glykogeenia. Toiset, kuten marjat Mansikat, mustikat ja karhunvatukat ovat runsaasti antioksidantteja, jotka torjuvat intensiivisen liikunnan aiheuttamaa oksidatiivista stressiä ja suojaavat kehoa. lihassolut.
Terveelliset rasvat, suola ja mausteet ovat kehon liittolaisia
Las terveelliset rasvat Niitä ei pidä pelätä, vaan ne on valittava huolella. Ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät (mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, hasselpähkinät), siemenet (chia, auringonkukka) ja avokado Ne tarjoavat kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä sydän- ja verisuoniterveydelle ja aineenvaihdunnalle. hormonit liittyy lihaskasvuun ja tulehduksen hallintaan.
Seuraavia tulisi käyttää suolaa Juuri sopivasti. Liian suuri natriummäärä voi vaikuttaa negatiivisesti verenpaineeseen ja palautumiseen, kun taas liian pieni määrä voi olla ongelmallista paljon hikoileville urheilijoille. Voit välttää mauttomia ruokia korvaamalla osan ruokasuolasta muilla suoloilla. mausteet ja aromaattisia yrttejä, kuten oreganoa, kurkumaa, pippuria tai rosmariinia.
El se Se on ruoka, joka paitsi lisää makua resepteihin, myös on erittäin terveellinen. runko Koska se toimii tehokkaana puhdistajana, auttaa säätelemään kolesterolia ja tukee immuunijärjestelmää, tämä ainesosa on listan kärjessä ruoista, joissa on parantavia ominaisuuksia jota ei pitäisi puuttua hyvästä hallinto keskittyen terveyteen ja fyysisen suorituskyvyn parantamiseen.
Muita juomia, kuten vihreää teetä Ne voivat olla mielenkiintoinen lisäravinne antioksidanttipitoisuutensa ja aineenvaihduntaa lievästi stimuloivan kykynsä ansiosta, edellyttäen, että niitä nautitaan kohtuudella ja ilman liikaa lisättyä sokeria.
Kuuntele kehoasi, muuta ruokavaliotasi ja vältä äärimmäisyyksiä.
Ja lopuksi, on tärkeää antaa itsesi viedä mukanaan intuitio. Jos eräänä päivänä annat kiusauksen viedä itsesi ja syöt hyvin kaloriTilanteen dramatisointi ei ole suositeltavaa. Tärkeintä on säilyttää jonkinlainen... terveellisiä tottumuksia tasaisesti ajan kuluessa. Toinen asia on, jos näin tapahtuu usein; se voi tarkoittaa, että ruokavaliosi on huonosti mukautettu, että siinä on jonkin verran epätasapaino makroravinteiden jakautumisessa tai että tarvitset niitä jonkin verran ravitsevaa että et nielaise.
Siinä tapauksessa on suositeltavaa tarkistaa yhdistelmä proteiinit, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja jokaisella aterialla varmistaen, että tarpeesi täyttyvät vitamiineja ja kivennäisaineita Ja jos mahdollista, keskustele ravitsemusalan ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua räätälöimään ruokavaliosi liikuntatyypin, harjoittelutiheyden ja kuntotavoitteiden mukaan.
Nesteytyksen ylläpitäminen, tuoreiden, kokonaisten ja mahdollisimman vähän prosessoitujen ruokien suosiminen, hedelmien ja vihannesten asianmukainen pesu sekä aterioiden suunnittelu liikunnan ympärille antavat keholle tarvittavan polttoaineen ja korjausmateriaalit. Näiden perusasioiden avulla keho reagoi paremmin harjoitteluun, päivittäiset energiatasot nousevat ja terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen helpottuu. hyvä fyysinen kunto turvautumatta äärimmäisiin ratkaisuihin.