Jalkapalloilijoiden ruokavalio: täydellinen opas ruokalistoineen, nesteytyksineen ja vinkkeineen

Tämä on ruokavalio suunniteltu miehet, jotka pelaavat jalkapalloa ammattimaisesti. Jos olet yksi heistä, sinun on tehtävä tasapainoinen järjestelmä ja ravitsevaa suuren fyysisen kulumisen vuoksi. On erittäin tärkeää, että noudatat suunnitelmaa kirjaimellisesti ylläpitää suorituskykyä ja toipuminen.

Sinun täytyy juoda niin paljon vettä kuin mahdollista syö ruokaa päivän mittaan nestehukan välttämiseksi 2 tuntia ennen jokaisesta harjoituksesta ja tarvittaessa juo suolaa sisältävät juomat jokaisen harjoituksen jälkeen. On suositeltavaa tehdä lääkärintarkastukset sanomalehdet.

Esimerkki päivittäisestä valikosta

• Aamiainen: 1 lasillinen sitrushedelmämehua, 1 valitsemasi infuusio, 2 hillopäällysteistä paahtoleipää, 1 muna ja 1 vähärasvainen jogurtti ja muroja.
• Aamun puolivälissä: 1 valitsemasi infuusio ja keskipitkä paahtoleipä.
• Lounas: 1 kuppi valitsemaasi keittoa, 400g. lihaa tai kanaa, valitsema salaatti, 2 valittua hedelmää ja 1 valinnainen infuusio.
• Puolivälissä iltapäivällä: 1 valitsemasi hedelmäs smoothie.
• Välipala: 1 valitsemasi tee, 3 pöydän paahtoleipää hillolla, 1 muna ja 1 vähärasvainen jogurtti ja muroja.
• Illallinen: 1 kuppi valitsemaasi keittoa, 500g. kalaa salaatin ja valitsemasi soseen kanssa tai 250 g. tuoretta pastaa filetto- tai valkoisella kastikkeella, 1 kuppi hedelmäsalaattia ja 1 valitsemasi infuusio.
• Ennen nukkumaanmenoa: 1 valitsemasi hedelmäs smoothie.

Jalkapalloilijan ruokavalion perusteet

Keho varastoi hiilihydraatit kuten glykogeeni lihaksissa ja maksassa, pääasiallinen energianlähde harjoitusten ja otteluiden aikana. Nämä varastot ehtyvät rasituksen myötä, joten hiilihydraatteja on saatava hallitsevat ennen ja jälkeen toiminnan osalta ottaen huomioon kuinka monta kaloria poltat päivässä. proteiinit auttaa korjaamaan kudoksia ja terveelliset rasvat Ne tarjoavat energiaa ja välttämättömiä rasvahappoja.

Yleisenä ohjeena hiilihydraattien saannin tulisi olla välillä 6–10 g/kg/vrk riippuen työmäärästä. Päivinä, jolloin on paljon vaatimuksia tai harjoituksia on kertynyt paljon, vaihteluvälin yläraja on sopivampi.

Esikausi: tavoitteet ja ohjeet

Tämä ajanjakso mahdollistaa sen perustamisen ravintolisät, mukauttaa aikatauluja ja tarvittaessa arvioida täydennystäYleensä pyritään vähentämään kehon rasva ja myöhemmin edistää lihasmassan kasvuPriorisoi monimutkaiset hiilihydraatit (riisi, pasta, kaura, leipä ja täysjyvävilja) proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo (kala, kananmunat, maitotuotteet, vähärasvainen liha, palkokasvit) ja tyydyttymättömät rasvat (ekstra-neitsytoliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado). Rajoita erittäin prosessoitujen ruokien, friteerattujen ruokien, rasvaisten kastikkeiden ja lisättyjen sokereiden käyttöä.

Kilpailu ja matkustaminen: miten järjestää ateriat

Kilpailukaudella jakauma hiilihydraatit, proteiinit ja lipidit on yksilöitävä pelipaikka, peliminuutit ja tavoitteita. Vältä raskaita aterioita ja liiallista kuitua ennen kilpailuja. Valmistaudu matkustaessasi välipalat (hedelmiä, jogurttia, pähkinöitä, yksinkertaisia ​​välipaloja), pidä jatkuva nesteytys, säädä unelma ja vältä alkoholia.

Ottelu: ennen, aikana ja jälkeen

Syö ateria 3–4 tuntia ennen lähtöä runsaasti hiilihydraatteja, vähärasvainen ja vähäkuituinen, ja kohtalainen proteiini (esimerkiksi valkoista riisiä kananrintafileen ja hedelmien kanssa). Jos syöt alle 2 tuntia valitse ensin hiilihydraatteja helppo sulattaa (valkoista leipää, kypsää hedelmää, jogurttia).

Kokouksen tai koulutuksen aikana (>60–75 min) nauti 30–60 g hiilihydraatteja/tunti hiilihydraatti- ja elektrolyyttijuomien, geelien tai hedelmien avulla hyödyntäen taukoja ja lepoja.

Ottelun jälkeen, klo ensimmäinen tunti, Hae 1 g/kg korkean GI:n hiilihydraatteja más proteiini palautumiseen (esim. maitoa kaakaolla, jogurttia hunajalla ja kaurapuuroa). Täydennä tasapainoisella aterialla 2 tuntia myöhemmin.

Kohdennettu nesteytys

Menetys 2% painosta vaikuttaa suorituskykyyn. Säädä äänenvoimakkuutta hikoilun ja ilmaston mukaan:

Tärkeimmät mikroravintoaineet ja ruoat, joita kannattaa parantaa

Edistää vihannesten, hedelmien, palkokasvien, täysjyväviljan ja pähkinöiden vaikutusta. Varmistaa A-, D-, E- ja K-vitamiinit (porkkana, pinaatti, bataatti, sienet, maitotuotteet, rasvainen kala, parsakaali, vihreät lehdet) ja C-vitamiinia (sitrushedelmät, kiivi, paprika) immuunijärjestelmän tukemiseksi ja arpeutumistaMineraalien osalta, huolehdi jalkapallo (maitotuotteet, sardiinit) luiden ja rauta (vähärasvaiset lihat, äyriäiset, palkokasvit, vihreät lehdet) väsymyksen välttämiseksi.

elintarvikkeita rajoittaa

Vähentää ultraprosessoitu, rasvat tyydyttynyt (voi, makkarat) ja puhdistetut sokerit jotka edistävät tulehdusta ja nostavat LDL-arvoa. Vältä kokeiluja pelipäivänä, mausteisia ja liiallinen kuitu jos se sinua vaivaa.

Hyödyllisiä välipaloja ja nopea esimerkki

Käytännön vinkkejä aamupäivälle/iltapäivälle ja retkille: tapaksia tortilla, luonnonjogurttia, jossa on fruta ja pähkinöitä, tölkki tonnikalaa leivän kera tai kaksi kinkkusiivua hedelmien kera. Pidä ruoat monipuolisina ja tärkeysjärjestyksessä oikeita ruokia.

Kotitekoinen proteiini ravistelee

Mansikka-, vadelma- ja kananmunanvalkuaissmoothie

• 3 ruokalusikallista pastöroitua kananmunanvalkuaista
• 10 frambuesas
• 3 mansikat
• 100 ml mantelimaitoa
• Murskattua jäätä

Munanvalkuainen, juusto ja banaani smoothie

• 4 ruokalusikallista kananmunanvalkuaisia
• 1 banaani
• 120 g tuoretta juustoa
• Rasvaton maito

Applen smoothie

• Manzana 1
• 1 luonnollinen jogurtti
• 1 rkl hunajaa
• 1 kourallinen manteleita
• 1 pieni lasillinen maitoa
• Kaneli maun mukaan

Lisäravinteet ja ergogeniset apuvälineet

Arvioi ammattilaisten kanssa käyttöä omega-3 moduloimaan tulehdusta ja edistämään toipumista. kreatiinimonohydraatti Käytännöllinen: nopea protokolla (20 g/vrk 4 annoksessa 5 päivän ajan ja ylläpitoannos 2–3 g/vrk) tai Lento (2–3 g/päivä 4 viikon ajan, ihanteellisesti liikunnan jälkeen). kofeiini voi vähentää rasituksen tunnetta: tavanomaiset annokset 3-6 mg/kg otettu ~60 minuuttia aiemmin.

Jalkapalloilijan esimerkkimenu

Valitse ja säädä määrät tarpeisiisi työmäärä, pelipaikka ja tavoitteet. Oikealla hiilihydraattien, vähärasvaisen proteiinin, terveellisten rasvojen, mikroravintoaineiden ja hyvin suunnitellun nesteytyksen yhdistelmällä jalkapalloilija voi maksimoida suorituskyky jokaisessa harjoituksessa ja nopeuta palautumistasi tinkimättä terveydestä.