Tämä on harkittu ruokavalio-ohjelma erityisesti kaikille niille ihmisille, jotka eri syistä, olivatpa ne fyysisiä tai emotionaalisia, kärsivät ummetus. Se on suunnitelma helppo tehdä, sopii kenelle tahansa ja sitä voi tehdä niin kauan kuin haluaa.
Jotta voit toteuttaa tämän ruokavalio-ohjelman käytännössä, sinulla on oltava riittävä terveydentila, juo niin paljon kuin mahdollista vesi mausta aterioitasi mahdollisimman vähän päivittäin suolaa, yrttejä ja auringonkukkaöljyä ja makeuta kaikki haudukkeesi makeutusaine tai juo niitä katkerana.
esimerkki päivän ruokalistalta:
aamiainen: 1 lasillinen appelsiinimehua, 1 hauduke ja täysjyvä- tai lesepaahtoleipää.
Keskiaamu: 1 annos luumukompottia.
lounas: munakokkelia ruskeaa riisiä valitsemiesi vihannesten ja hedelmien kera.
Keskipäivällä: 1 vähärasvainen jogurtti ja 1 ruokalusikallinen leseitä.
välipala: 1 lasillinen greippimehua, 1 hauduke ja leseitä.
illallinen: lihaa, kanaa tai kalaa, muussattuja vihanneksia ja hedelmiä.
Ennen nukkumaan menoa: 1 kuppi kamomilla- ja boldo-teetä.
Mitä on ummetus ja miten sen tunnistaa?
Ummetusta pidetään, kun on alle kolme ulostamista viikossa, kova uloste, tunne epätäydellisestä tyhjenemisestä tai tarve ulostaa suurta vaivaaJos se jatkuu useita kuukausia, sitä kutsutaan yleensä ns. krooninen ummetus; jos se on täsmällinen, satunnaisesta ummetuksesta.
Tekijät kuten vähäkuituinen ruokavaliossa, riittämättömässä nesteytyksessä, elämässä istuva, tukahduttaa vessanhimoa ja tietyt lääkkeet voivat edistää tätä. Iäkkäillä ihmisillä rajoitettu liikkuminen ja fysiologiset muutokset lisäävät riskiä.
Ne myös vaikuttavat epäsäännölliset rutiinit (matkat, työvuorot) Stressi ja sairauksia, kuten kilpirauhasen vajaatoimintaa, diabetesta tai lantionpohjan toimintahäiriöitä; jos epäilet lääketieteellisiä syitä, nähdä ammattilaisen kanssa.
Mikä aiheuttaa ummetusta?
Yleisten syiden joukossa ovat: vähäinen kuidun saanti ja nesteet, istuva elämäntapa pitää tai lykätä ulostamistarve, muutokset rutiineissa, Stressi ja käyttö huumeita (opioidit, jotkut masennuslääkkeet/antikolinergit, rauta tai kalsium, alumiinia sisältävät antasidit). Raskaus, synnytyksen jälkeinen aika ja vanheneminen suosivat myös sitä. Jos oireet ilmaantuvat äkillisesti, harkitse kliininen arviointi.
Mitä ummetuksesta kärsivän henkilön tulisi syödä ja juoda?
Pohja on lisätä ravintokuitu ja liitä se mukaan tarpeeksi nestettäAikuisilla käytännön tavoite on saavuttaa noin 22-34 g kuitua päivässä (monissa oppaissa raja-arvot vaihtelevat suuresti 25-38 g), säätämällä tavalla asteittainen välttääksesi kaasun ja turvotuksen. Voita säännöllisesti 50g/päivä ei tarjoa lisäetuja ja voi vaivata tai häiritä joidenkin mineraalien imeytymistä.
Kuitutyypit: liukenematon lisää ulosteen määrä ja kiihdyttää läpikulkua; liukoiset fermentoituvat aineet ravitsevat mikrobiston, pidättää nestettä ja parantaa ulosteen koostumusta, mikä tarjoaa myös tietynlaista kylläisyys.
- Koko jyvättäysjyväleipä ja -pasta, kaura, leseet, ruskea riisi, ruis, kvinoa ja tattari.
- Kokonaiset palkokasvitlinssit, kikherneet, pavut, härkäpavut, herneet, soijapavut (mieluiten kuorineen).
- Hedelmät (parasta kokonaisena ja kuorineen): kiivi, päärynä, omena, punaiset marjat, appelsiini, luumut, Granada.
- verduras: parsakaali, porkkana, vihreät pavut, vihreät lehdet, artisokka, pinaatti, purjo, kaali, kukkakaalia, sieniä ja herkkusieniä.
- Pähkinät ja siemenet: manteleita, saksanpähkinöitä, jauhettua pellavaa, chia.
Nesteytys: ota vesi ja muita nesteitä (liemiä, haudukkeita) jaettuna pitkin päivää ja mahdollisuuksien mukaan yhdessä kuitupitoisten aterioiden kanssa, jotta tämä työskentele paremminSäädä määrää kokosi, aktiivisuutesi ja ilmastosi mukaan; jos käytät mehuja, suosi niitä. rento ja ilman ponnisteluja. Katso myös runsaskuituinen ruokavalio ruokalistaideoita varten.
Iäkkäillä ihmisillä on yleistä, että alhainen saanti ruokahalun heikkenemisen tai pureskeluvaikeuksien vuoksi; arviointi ravitsemusterapeutti-ravitsemusterapeutti auttaa suunnittelemaan sopivat ruokalistat.
Rajoitettavat tai vältettävät ruoat
- Vähän tai ei lainkaan kuituapikaruoka, sipsit, leivonnaiset, valkoinen leipä, erittäin prosessoidut tai esikypsennetyt ruoat, hot dogeja ja joitakin mikrossa tehtyjä aterioita.
- Liian rasvaiset lihat ja makkarat: ne syrjäyttävät kuitupitoiset ruoat.
- Supistavat hedelmät joillakin ihmisillä (esim. erittäin vihreä banaani); säädä annostusta vastaavasti ToleranciaDiabeteksessa kohtuullinen kuivattujen hedelmien määrä niiden glykeeminen kuorma.
Vältä hedelmien korvaamista mehut: menetät kuitua ja lisäät vapaiden sokerien määrää. Mieluummin kasviöljyt laadukasta (auringonkukka- tai oliiviöljyä) raakana voitelun helpottamiseksi.
Vinkkejä ja tapoja, joilla on merkitystä
- Älä jätä aterioita väliin ja luo säännölliset aikataulut; gastrokolinen refleksi suosii vessassa käymistä sen jälkeen aamiainen.
- Mene kylpyhuoneeseen pidättelemättä halua ja varaa aikaa kiireettömästi, mieluiten joka päivä samaan aikaan.
- Fyysinen aktiivisuus päivittäin: kävely, keskivartalon harjoitukset ja palleahengitys parantavat suonensisäistä liikkuvuutta.
- Pureskella hyvä; esittele fermentoituja jogurtteja ja ruokia probiootit jos ne sopivat sinulle.
- Moderaattori vahvaa kahvia ja teetä, jos huomaat oireidesi pahenevan.
- nopeita temppujalisää 1–2 teelusikallista psyllium, vehnäleseitä tai jauhettua pellavaa jogurttia, keittoja tai salaatteja, aina riittävän veden kera.
Kuinka sitä hoidetaan?
Ensimmäinen rivi on runsaskuituinen ruokavalio, nesteytys ja säännölliset tavat (esimerkiksi a Kurpitsapohjainen ruokavalio ummetuksen torjumiseksi). Jos se ei riitä, käytä bolusmuodostajat (psyllium, leseet) ja arvot lisäävät aktiviteetti fyysinen.
Jatkuvissa tapauksissa ammattilainen voi ilmoittaa osmoottiset laksatiivit tai toisinaan piristeitä; Biofeedback Se on hyödyllinen lantionpohjan toimintahäiriöissä. Se ehkäisee Itselääkintää.
Kuitusisältö ja hyödylliset lyhenteet
Suunnitellaksesi tasapainoisia aterioita, muista nämä lyhenteet: VE = vihanneksia, HC = hiilihydraatit, FR = hedelmiä, PR = proteiinit, GR = rasvat. Priorisoi yhdistelmiä, joissa on VE+HC-integraalit, lisäys FR koko ja säädä PR laiha ja GR kasviperäisiä.
Määrävinkkejä: 2 teelusikallista psyllium tai leseet (5–10 g) tarjoavat hyödyllistä kuitua; 1 ruokalusikallinen jauhettua pellavaa (10–12 g) yhteensä ~2–3 g; 1 kuppi vihannekset kypsennettynä lisää 10–15 g. Lisää määrää vähitellen.
Voinko käyttää laksatiiveja?
Vältä ItselääkintääBolus-muotoiset ulostuslääkkeet (kuten psyllium) voi olla hyödyllinen, jos ruokavalio ei tarjoa tarvittavaa kuitua; osmoottiset aineet tai stimulantit vaativat terveyden valvonta riippuvuuden tai epätasapainon estämiseksi.
Milloin minun pitäisi mennä lääkäriin?
Tarkista, näkyvätkö ne verenvuoto peräsuolen menetys paino selittämätön, voimakas vatsakipu, kuume, anemia, äskettäin alkanut iäkkäillä henkilöillä, äkillinen muutos ulostamistavoissa tai jos ummetus jatkuu näiden ohjeiden noudattamisesta huolimatta.
Noudata runsaasti ruokavaliota monipuolinen kuitu, juoma vesi Riittävästi ja päivittäisten rutiiniesi hoitaminen on tehokkain ja turvallisin tapa normalisoida liikkumista. Pienillä, jatkuvilla muutoksilla sinun ruoansulatuskanavan terveys ja päivittäinen hyvinvointi voi parantua merkittävästi. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä järjestyksessä, Välimerellinen ruokavalio hyvin sovellettuna ja ammattilaisen tuella helpotetaan muutosta.
