Tämä on ruokavalio-ohjelma Suunniteltu erityisesti toimistotyöntekijöille, jotka haluavat laihtua. Se on suunnitelma erittäin helppoa suorittaa ja lyhytaikaisesti. Jos teet sen tarkasti, se antaa sinulle mahdollisuuden laihtua noin 3 kiloa 12 päivässä.
Jos olet päättänyt ottaa tämän ruokavalion käyttöön, tarvitset riittävä terveydentila, juo mahdollisimman paljon vettä päivittäin, mausta haudukkeesi makeutusaineella ja kausi minimaalisesti ateriasi. Sinun täytyy toista valikko alla yksityiskohtaisesti joka päivä, kun noudatat ruokavaliota.
Päivittäinen valikko
aamiainen: 1 kuppi teetä, 1 appelsiini ja 1 omena.
Keskiaamu: 1 vähärasvainen jogurtti.
lounas: kotitekoista lientä, 2 syvää lautasta kasvissalaatti valintasi mukaan ja yksi annos kevytgelatiinia. Voit juoda lientä niin paljon kuin haluat.
Keskipäivällä: 1 lasi ravistaa yhdestä valitsemastasi hedelmästä.
välipala: 1 kuppi kahvia, 1 kiivi ja 2 viipaletta juustoa per salut.
illallinen: Yksi annos lihaa, kanaa tai kalaa, yksi vähärasvainen jogurtti ja yksi banaani.
Ennen nukkumaan menoa: 1 kuppi vihreää teetä.
Mitä syödä, jos työsi on istumatyötä
Jos yritykselläsi on myyntiautomaatteja, valitse myyntiautomaattivaihtoehtoja. terveellinen myyntiautomaattituoreet hedelmät, täydelliset salaatit, luonnonjogurtit, sokerittomat pähkinät ja juomat, kuten vesi, infuusiot ja 100 % hedelmämehut Joskus. Vältä erittäin prosessoituja ruokia, joissa on paljon sokeria ja heikkolaatuisia rasvoja.
Rajoitettavat ruoat ja suositellut käyttäytymismallit
Yritä vähentää lisätyt sokerit (virvoitusjuomat, leivonnaiset, keksit) tyydyttyneet rasvat liikaa (erittäin rasvaista lihaa, suuria määriä täysmaitotuotteita) ja suolaa huolehtia verenpaineesta ja sydän- ja verisuoniterveydestä. Ylläpidä jatkuva nesteytys vedellä; haudukkeet ovat hyviä liittolaisia, ja mehuja tai sokeripitoisia juomia on parasta nauttia silloin tällöin.
Vältä aterioiden väliin jättämistä äläkä jätä liian pitkää taukoa aterioiden väliin: näin vakautat verensokeri ja vältä ahmimista. Hidas syöminen ja tietokoneen ääreltä poissa syöminen auttaa tietoinen kylläisyys ja parantaa ruoansulatusta.
Älykäs suunnittelu: Harvardin lautas- ja eräruoanlaitto
Voit jäsentää Tupperware-astioitasi käyttämällä Harvardin lautanenpuolet lautasesta kasviksia, neljännes laadukasta proteiinia (palkokasvit, vähärasvainen liha, kala, kananmunat) ja neljännes kokonaiset jyvät tai mukuloita. Jälkiruoaksi tuore hedelmä.
Järjestä a eräkeitto Viikoittain: Keitä monipuolisia pohjia (keitettyä riisiä tai perunoita, höyrytettyjä vihanneksia, haudutettuja palkokasveja) ja laita ne jääkaappiin mahdollisimman pian, mieluiten tunnin sisällä kypsennyksestä. Jos olet taitava lämpötilasäädellyssä ruoanlaitossa ja saavutat vähintään 70 astetta, voit säilyttää sitä 4 tai 5 päivää säilyttäen sen maun ja turvallisuuden.
Elintarviketurvallisuus toimistossa
Vahvista, jos on olemassa jääkaappi ja mikroaaltouuni töissä. Ilman jäähdytystä käytä eristettyjä laukkuja, joissa on kylmäpakkauksia ja välttää raakaruokia tai alikypsennettyä kalaa, äyriäisiä, lihaa ja kananmunaa sekä kastikkeita, joissa on muna tai maitoSulata salaatit aina jääkaapissa ja mausta ne juuri ennen syömistä, jotta niiden rakenne säilyy.
Pidä astiat ja välineet tahrattomina ja syö pois näppäimistöltä minimoidaksesi kontaminaatiotJos et voi lämmittää, priorisoi turvallisia kylmiä ruokia: palkokasvisalaatteja, tortilloja, kääreet, empanadoja ja tasapainoisia täysjyvävoileipiä.
Erityisiä ideoita terveellisiin välipaloihin ja Tupperware-astioihin
- Täydelliset salaatit: Kikherneitä, linssejä tai papuja kasvisten kanssa; tonnikalaa kovaksi keitetyn kananmunan kanssa; poke-tyyliin tonnikalan ja avokadon kanssa.
- Pääaineet: Kvinoaa kasvisten ja kikherneiden kera; ruskeaa riisiä kanacurryn kera; uunissa paistettua lohta parsakaalin kera; täysjyväpastaa kotitekoisen bolognesen kera.
- Muut vaihtoehdot: Kasvistortilloja tai frittatoja; kotitekoisia coca-papuja ja empanadoja; kalkkuna-avokado-kääreitä; hummusta höyrytetyllä kukkakaalilla kasvimaidossa.
- Välipalat: Kauden hedelmiä, luonnonjogurttia, pähkinöitä, porkkanatikkuja hummuksen kera. Juomina suositeltavia juomia ovat vesi ja yrttiteet.
Maustettujen linssien pikaresepti toimistolle
Kuumenna oliiviöljy kattilassa ja mausta sitä hetken aikaa kanelitanko, kardemumma, korianterin siemenet, lehdet laakeri, ripaus curry, paprikaa ja chiliä. Poista mausteet, kuullota murskattua valkosipulia ja hienonnettua sipulia; lisää tomaatti (paistettuja tai muussattuja), kupillinen kasvislientä ja kun se kiehuu, lisää keitetyt ja valutetut linssit. Hauduta muutama minuutti, lisää suola ja tarjoile. Saat täyttävän ja runsasravinteisen ruoan. kuitua ja kasviproteiinia, täydellinen lämmitykseen tai lämpimänä nautittavaksi.
Syö ruokasalissa, ulkona tai Tupperware-astian kanssa
Yritysten kahviloissa on yleensä tasapainoiset ruokalistat ja vaihtoehtoja kasvissyöjille tai laihtuville. Jos käytät Tupperwarea, suunnittele viikkosi, vaihtele valmistustapojasi ja kausi tällä hetkelläUlkona syödessä kannattaa välttää erittäin raskaita aterioita ja rajoittaa alkoholi ja priorisoi yksinkertaisia ruoanlaittomenetelmiä.
Hyvä syöminen toimistolla on mahdollista ennuste y älykkäitä tapojaEhdotetun kaltainen perusruokalista yhdistettynä suunnitteluun, ruokaturvallisuuteen ja terveellisiin valintoihin kaikissa työtilanteissa auttaa sinua hallitsemaan painoasi, ylläpitämään energiatasoasi ja työskentelemään selkeämmin joka päivä.
