Jogurtti on ikivanha ruoka joka saadaan maidon käymisen kautta tiettyjen bakteerien (pääasiassa Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilusTämä prosessi muuttaa osan laktoosista maitohapoksi, joka sakeuttaa maitoa, parantaa sen sulavuutta ja antaa sille sen ominaisen hieman happaman maun. Perinteensä lisäksi jogurtti on vakiinnuttanut asemansa tuotteena, jolla on korkea ravintoarvo ja mahdollinen probioottinen vaikutus.
Jogurtti tarjoaa kalsiumia -välttämätöntä luuston terveydelle- sekä probiootteja, jotka auttavat parantamaan ruoansulatusta. Se on ruoka-aine, jota monet ravitsemusterapeutit suosittelevat ruokavalioon sen sisältämän korkealaatuista proteiiniaSe sisältää B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten fosforia, magnesiumia, kaliumia ja sinkkiä. On kuitenkin tärkeää lukea ainesosaluettelo huolellisesti, sillä jotkut voivat olla haitallisia nauttimalla säännöllisesti.
Tämä johtuu siitä, että valmistajat sisällyttävät joskus jogurttiresepteihinsä keinotekoisia väriaineita, makeutusaineita ja aromejaErittäin sokeristen kompottien, puhdistettujen viljojen tai muiden kaloreita merkittävästi lisäävien ja tuotteen ravintoarvoa heikentävien lisäaineiden lisäksi jotkut näistä komponenteista useiden tutkimusten mukaan voi vaarantaa elinten moitteettoman toiminnanmukaan lukien paradoksaalisesti se osa, jonka pitäisi onnistua parhaiten: suoletSiksi on parasta välttää tuotteita, joiden ainesosaluettelossa on outoja kemiallisia nimiä.
Mitä jogurtti oikeastaan on ja miksi sitä pidetään probioottisena ruoka-aineena?
Oikeudellisen ja ravitsemuksellisen määritelmän mukaan jogurtti on fermentoitu maito saatu yksinomaan toimimalla Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilusMuut fermentoidut maidot, jotka käyttävät erilaisia bakteereja (kuten monet "bio"-merkityt tuotteet), eivät teknisesti ottaen ole jogurttia, vaikka niillä on samanlaisia ominaisuuksia.
Käymisen aikana maitohappobakteerit Ne muuttavat laktoosin maitohapoksiTämä saa maitoproteiinit hyytymään, jolloin tuotteesta tulee kermainen. Tämä prosessi parantaa proteiinin sulavuutta ja tekee jogurtista paremmin siedetyn kuin maidosta henkilöillä, joilla on [allergioita/sairauksia]. jonkin verran laktoosiyliherkkyyttäkoska osaa tästä sokerista on vähennetty.
Jogurttia pidetään ruokana, jossa on probioottinen potentiaali koska se sisältää eläviä mikro-organismeja, jotka riittävinä määrinä nautittuina voivat edistää monimuotoisemman ja vakaamman suoliston mikrobiston ylläpitämistä. Tämä monimuotoisuus liittyy a pienempi lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja kroonisten tulehdussairauksien riskiTämän vaikutuksen hyödyntämiseksi on suositeltavaa valita jogurtteja, joiden etiketissä lukee "eläviä ja aktiivisia kulttuureja"tai jotka määrittävät tiettyjen probioottisten kantojen esiintymisen (esimerkiksi bifidobakteerit tai tietyt Lactobacillus).
Joissakin pakkauksissa näkyy myös Pesäkkeitä muodostavat yksiköt (CFU)Nämä luvut osoittavat elävien mikro-organismien likimääräisen määrän tuotetta grammaa kohden. Vaikka ihanteellisesta luvusta ei olekaan ehdotonta yksimielisyyttä, 1 000 000 pesäkemuodosta grammaa kohden tai sitä suuremman pitoisuuden katsotaan yleensä edistävän probioottista vaikutusta.
Jogurtin ravintosisältö: enemmän kuin kalsiumia ja proteiinia
Jogurtin ravintosisältö voi vaihdella huomattavasti käytetyn maidon tyypistä (täysmaidosta, kevytmaidosta tai rasvattomasta maidosta) ja lisätyistä ainesosista (sokeri, hedelmät, viljat, kerma jne.) riippuen. Yleisesti ottaen jogurtti tarjoaa kuitenkin erittäin mielenkiintoisen yhdistelmän makroravintoaineet ja mikroravintoaineet:
- Korkean biologisen arvon proteiinitjotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja sulavat paremmin kuin nestemäisen maidon proteiinit.
- Biohyödynnettävä kalsium, avainasemassa hampaiden ja luiden toiminnassa sekä välttämätön lihasten supistumiselle ja hermojen välittymiselle.
- Fosfori, magnesium ja kaliummineraaleja, jotka osallistuvat luuston terveyteen, happo-emästasapainoon, verenpaineeseen ja energia-aineenvaihduntaan.
- Ryhmän B vitamiinit (kuten riboflaviini ja B12 eläinperäisissä jogurteissa), jotka osallistuvat energiantuotantoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmän suojaamiseen.
Vaikka jogurtti ei luonnostaan sisällä D-vitamiinia, monet valmistajat Ne rikastuttavat sitä tällä ravintoaineella ...parantaakseen entisestään sen roolia luuston ja immuunijärjestelmän terveydessä. Kaloripitoisuuden osalta tavallinen, rasvaton jogurtti voi sisältää noin muutamia kymmeniä kilokaloreita, kun taas lisättyä sokeria, säilykehedelmiä, kermaa tai rapeita muroja sisältävät versiot voivat sisältää paljon enemmän arvoja, joten ravitsemuksellisten tarpeiden huomioon ottaminen on tärkeää. vertaa etikettejä.
Jogurtin terveyshyödyt: ruoansulatus, luusto, sydän ja paino
Lukuisat tieteelliset tutkimukset ovat tarkastelleet jogurtin vaikutusta terveyteen. Vaikka näyttö kehittyy edelleen, joitakin havaintoja on tehty. johdonmukaiset positiiviset assosiaatiot useilla keskeisillä alueilla:
1. Ruoansulatuskanavan terveys ja suoliston mikrobiota. Jogurtin elävät bakteerit voivat auttaa palauttaa suoliston bakteerikannan tasapainonlisäämään hyödyllisten mikro-organismien esiintymistä ja syrjäyttämään mahdollisesti haitallisia bakteereja. Tämän on todettu olevan yhteydessä:
- Oireiden paraneminen laktoosi-intoleranssihelpottamalla tämän sokerin sulamista.
- Ehkäisy ja hoito ripuli (erityisesti lapsilla) ja mikrobiston palautuminen antibioottihoidon jälkeen.
- Ruoansulatusvaivojen väheneminen joillakin ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymäprobioottikannasta riippuen.
2. Luuston ja lihasten terveys. Jogurtti tarjoaa yhdistelmän kalsiumia, proteiinia ja fosforia joka edistää tervettä luuston kasvua lapsuudessa ja nuoruudessa ja auttaa vähentää osteoporoosin ja murtumien riskiä aikuisuudessa. Jogurtin säännöllinen nauttiminen tasapainoisen ruokavalion osana liittyy suurempi luuntiheys ja parempi fyysinen toimintakyky vanhemmissa ihmisissä.
3. Tyypin 2 diabeteksen riski ja kardiometabolinen terveys. Kohorttitutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti jogurttia syövillä on taipumus parempi painonhallinta, pienempi vyötärön ympärysmitta ja pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseenLuonnonjogurtissa on matala glykeeminen indeksiJa on ehdotettu, että sen elävät bakteerit voisivat auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan insuliinin toimintaa. Lisäksi joillakin fermentoitujen maitotuotteiden mikroravinteilla ja bioaktiivisilla yhdisteillä voi olla sydäntä suojaavia vaikutuksia.
4. Immuunijärjestelmä. Sekä jogurtin probiootit että hivenaineet, kuten magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä Ne osallistuvat immuunivasteeseen. Säännöllinen jogurtin kulutus on yhteydessä vähemmän lievää tulehdusta ja yleisesti terveellisemmillä elämäntavoilla (parempi ruokavalio, enemmän liikuntaa, vähemmän tupakointia), mikä vahvistaa yleistä terveydentilaa.
5. Painonhallinta ja kylläisyyden tunne. Kiitos sen sisällön kylläisyyttä tuovia proteiineja ja kalsiumiaJogurtti, erityisesti tavallinen kreikkalainen jogurtti, voi auttaa hillitsemään ruokahalua ja vähentämään kalorien saantia seuraavilla aterioilla. Useissa havainnointitutkimuksissa säännöllisesti jogurttia syöneet osoittivat pienempi paino, pienempi rasvaprosentti ja alhaisempi painoindeksi että ei-kuluttajille, aina terveellisten elämäntapojen yhteydessä.
Jogurtin riskit ja mahdolliset kielteiset vaikutukset
Tämä ei tarkoita sitä, että kaikki jogurtit ovat epäterveellisiä, vaan että meidän pitäisi olla tarkkaavaisempi tarrojen suhteen Tarkista ainesosaluettelo ennen niiden nauttimista ja hylkää kaikki epätavallisia kemiallisia nimiä tai suuria määriä lisättyä sokeria sisältävät tuotteet. Joskus ainesosaluettelo ei ole erityisen hälyttävä, mutta jogurtti on täynnä kaloreita pohjalla olevan hedelmäkompotin tai vastaavien ainesosien muodossa. Näitäkään ei pitäisi nauttia säännöllisesti, vaikka etiketissä lukisi "ei lisättyä sokeria", jos et halua lihoa.
Lisäksi on tiettyjä yksittäiset riskit tai haitat jota tulisi arvostaa:
- Laktoosi-intoleranssiVaikka jogurtti on yleensä paremmin siedetty kuin maito, jotkut ihmiset kokevat turvotusta, kaasunmuodostusta tai ripulia sen nauttimisen jälkeen. Näissä tapauksissa on suositeltavaa rajoittaa määrää, valita laktoosittomia jogurtteja tai valita kasvipohjaisia vaihtoehtoja, joissa on lisättyä ravintoa.
- MaitoproteiiniallergiaAllergisilla henkilöillä mikä tahansa maitotuote (myös jogurtti) voi laukaista mitä tahansa iho-oireista vakaviin reaktioihin, joten sitä tulisi välttää kokonaan lääkärin valvonnassa.
- Liikaa sokeria ja makeutusaineitaMonet kaupalliset jogurtit sisältävät suuria määriä sokeria, siirappeja tai voimakkaita makeutusaineita, joiden on havaittu olevan yhteydessä painonnousu, reikiintyminen ja huonompi glykeeminen hallintaNäiden tuotteiden usein nauttiminen voi mitätöidä monia jogurtin hyödyistä.
- Keinotekoiset lisäaineet ja aromitVäriaineet, sakeuttamisaineet, synteettiset aromit tai säilöntäaineet voivat aiheuttaa ruoansulatusvaivoja tai -reaktioita herkillä ihmisillä, ja ne tarjoavat ravitsemuksellisesti vain vähän tai ei ollenkaan.
- Mahdolliset lääkeyhteisvaikutuksetJoissakin erityistapauksissa maitotuotteiden nauttiminen tiettyjen lääkkeiden (esimerkiksi joidenkin antibioottien tai kilpirauhashoitojen) kanssa voi häiritä niiden imeytymistä, joten on suositeltavaa aina noudattaa terveydenhuollon ammattilaisen ohjeita.
Kuinka valita ja käyttää jogurttia terveellisesti ja turvallisesti
Temppu jogurtin turvallisessa syömisessä on lyö vetoa aina luonnollisesta jogurtista Maustamaton, vähärasvainen jogurtti, täysin mauton, koska useimmat maustettujen lajikkeiden kemikaalit on tiivistetty juuri tästä syystä: antamaan niille makua nopeasti ja edullisesti. Ja jos et pidä tavallisen jogurtin mausta sellaisenaan, voit aina sekoittaa sen johonkin muuhun. tuoretta pilkottua hedelmää, pähkinöitä, siemeniä tai lisää ripaus vaniljauutetta tai kanelia.
Jotta hyötyjä voitaisiin maksimoida ja riskejä minimoida, on suositeltavaa:
- Valitse luonnonjogurttia ilman lisättyä sokeria ja ilman pohjalla olevaa kompottia; makeuta se halutessasi hedelmillä, pienellä määrällä hunajaa tai luonnollisilla makeutusaineilla.
- Lue aina ainesosaluettelovälttää tuotteita, joissa on pitkiä lisäaine-, keinotekoinen väri- ja aromiaineluetteloita.
- Arvioi elävien ja aktiivisten kulttuurien läsnäolovarsinkin jos etsit probioottista vaikutusta ruoansulatuskanavan terveyteen.
- Valitse versio täysrasvainen tai vähärasvainen henkilökohtaisten tarpeiden ja mieltymysten mukaan pitäen mielessä, että täysjyväjogurtit ovat kylläisempiä, mutta myös kaloreita enemmän.
- Kunnioita Kylmä ketju Tarkista pakkauksen kunto ja viimeinen käyttöpäivä tai parasta ennen -päiväys ostohetkestä nauttimiseen asti.
- Integroi se keittiöön mm. kevyempi vaihtoehto muihin kastikkeisiin (esimerkiksi majoneesin korvaaminen salaatinkastikkeissa ja dippikastikkeissa) tai jälkiruokana kokonaisten tai soseutettujen hedelmien kanssa.
Monipuolisena, ravitsevana ja helposti ruokavalioon sisällytettävänä ruokana jogurtti voi olla merkittävä osa tasapainoista ruokavaliota, edellyttäen, että se valitaan viisaasti, mukautetaan yksilöllisiin tarpeisiin ja nautitaan osana terveellisiä elämäntapoja.