El sushi Se on tyypillinen japanilainen ruokalaji, josta on tullut suosittu maailmanlaajuisesti ja jossa se yhdistetään riisi, merilevä ja kala, jolle on tunnusomaista, että sitä tarjoillaan raakana, mutta samalla se yhdistää terveelliset ravitsemukselliset edut ja muita näkökohtia, joiden suhteen on suositeltavaa noudattaa varovaisuutta.
Kuten me kaikki tiedämme, kala, merilevä ja riisi ovat joitain parhaat ravitsemukselliset lähteetSiksi tämä yhdistelmä voi olla todella terveellinen. Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet tärkeitä vivahteita riippuen sushin tyypistä, käytetyistä ainesosista ja kulutustiheydestä. Tärkeimmät on kuvattu alla. Kuuluisan sushin plussat ja miinukset jotta siitä voisi nauttia tietoisemmin.
Sushin peruskoostumus ja sen ravintoarvo
Perinteinen sushi valmistetaan valkoista riisiä, maustettua etikalla, sokerilla ja suolallaTähän lisätään raakaa tai kevyesti kypsennettyä kalaa, äyriäisiä, tuoreita vihanneksia ja jopa hedelmiä, kuten avokadoa tai mangoa. Tämä yhdistelmä tarjoaa korkealaatuisia proteiineja, terveellisiä rasvoja, hiilihydraatteja ja mikroravinteita olennaista.
Sitä käytetään usein Japanissa atunkun taas monissa länsimaisissa ravintoloissa vallitseva lohiMolemmat ovat lähteitä vähärasvaista proteiinia, jodia ja D-vitamiiniatärkeimmät ravintoaineet aineenvaihdunnalle, kilpirauhasen toiminnalle ja luuston terveysLisäksi nämä kalat tarjoavat omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA), jotka liittyvät sydämen suojaamiseen ja aivojen asianmukaiseen toimintaan.
Tätä pohjaa usein täydennetään hortalizas freskoja kuten kurkkua, porkkanaa tai retiisi, jotka tarjoavat ravintokuitua, C-vitamiinia ja kivennäisaineitaOn myös hyvin yleistä, että avokado, runsaasti E-vitamiinia ja monityydyttymättömät rasvat hyödyllinen iholle, sydän- ja verisuonijärjestelmälle sekä kognitiivisille toiminnoille.
Erottuva elementti on ns. merilevä, erityisesti nori-merilevää joka käärii monenlaisia rullia. Tämä merilevä sisältää runsaasti proteiinit, mineraalit (kalsium, magnesium, jodi, rauta) ja antioksidanttivitamiineja, kuten A-, C- ja E-vitamiinia, mikä tekee sushista mielenkiintoisen ravintopitoisen välipalan, kun ainesosat valitaan hyvin.
Sushi, palatyypit ja kaloripitoisuus
Kaikilla sushityypeillä ei ole samaa ravintosisältöä. sashimi Se on yksinkertaisesti raakaa kalaa tai mereneläviä, jotka on leikattu ohuiksi viipaleiksi: se ei sisällä riisiä, joten se on tiivistettyä enemmän proteiinia ja omega-3-rasvahappoja erittäin vähäisellä hiilihydraattimäärällä.
El nigirejä Se koostuu pienestä, pitkänomaisesta riisipallosta, jonka päällä on kala- tai äyriäisviipale. vähemmän riisiä täysi sämpylä ja, jos sitä ei ole rasvaisten kastikkeiden kanssa, se on yleensä kohtalaisen kaloripitoinen vaihtoehto.
El maki Se on kuuluisa kevätkääryle: riisiä ja täytettä käärittynä nori-merilevään. Se sisältää yleensä lisää riisiä ja siten enemmän hiilihydraatteja. Maki-rullat majoneesilla, tuorejuustolla, tempuralla tai erikoiskastikkeilla voivat lisätä merkittävästi energia- ja rasvapitoisuus.
Luovimmat versiot, kuten Kalifornian rulla tai Philadelphian tela, With surimiMajoneesilla, juustolla tai tempurataikinalla sushi voi helposti saavuttaa korkean kalorimäärän per pala. Paistettuna tai rasvaisilla kastikkeilla maustettuna sushi lakkaa olemasta kevyt välipala ja siitä tulee erittäin energiapitoinen ruokalaji.
Sushi ja kolesteroli
Yksi sushin valmistukseen käytetyistä kaloista on ns. turska Ja joissakin muunnelmissa sen oranssinväristä mätiä käytetään täytteenä tai kuorrutteena. Nämä ainesosat ovat erittäin runsasravinteisia. omega-3-rasvahapot, tunnettu kyvystään suojella sydämen terveyttä ja moduloivat tulehdusprosesseja.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että kalanmäti on myös tiivistynyt lähde kolesteroliNiiden satunnainen nauttiminen ei yleensä ole ongelmallista terveille ihmisille, mutta niele niitä suuria määriä tai hyvin usein se voi osaltaan nostaa veren kolesterolitasoja, erityisesti niillä, joilla on jo hyperkolesterolemia tai muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
Sushia, riisiä ja sokeria
Yksi kiistanalaisimmista kohdista on valkoista riisiä sushiinTämä on kiillotettua riisiä, josta on poistettu suuri osa pinnasta. kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineetLisäksi se valmistetaan seoksesta, jossa on mm. riisiviinietikkaa, suolaa ja sokeriamikä lisää sen nopeasti imeytyvien hiilihydraattien pitoisuutta.
Perinteinen sushiriisi sisältää yleensä noin yksi ruokalusikallinen lisättyä sokeria kuppia kohden keitettyä riisiä. Yhdestä rullasta saa noin yhden kupillisen riisiä, eli noin 240 kaloria, lähes kokonaan hiilihydraateistaKoska monet ihmiset syövät 8–12 palaa ateriaa kohden, kalorien saanti voi olla huomattava.
Kun riisiä keitetään ja jäähdytetään, osa sen tärkkelyksestä muuttuu kuitenkin kestävä tärkkelys, joka käyttäytyy samalla tavalla kuin liukoinen kuituTämän tyyppinen tärkkelys on vaikeammin sulavaa, auttaa lisäämään kylläisyyden tunnetta ja voi vähentää verensokerin piikkejä ja toimii suoliston bakteerikannan kasvualustana, mikä edistää paksusuolen terveysSilti on edelleen tärkeää seurata kulutetun riisin kokonaismäärää, erityisesti diabeetikoilla tai insuliiniresistenssillä.
Sushi ja suola (natrium) -pitoisuus
Sushin itsensä suolapitoisuus, jos se valmistetaan yksinkertaisesti, on yleensä kohtuullinen. Suurin ongelma liittyy soijakastike ja muita kaupallisia mausteita. Jo yksi ruokalusikallinen soijakastiketta voi tarjota määrän erittäin korkea natriummikä joissakin tapauksissa edustaa merkittävää osaa suositellusta päivittäisestä enimmäissaannista.
Näin ollen pussillinen tai reilu annos soijakastiketta voi sisältää noin 1 grammaa suolaa tai jopa enemmän, ja monet ruokailijat dippaavat jokaista sushipalaa toistuvasti. Tämä ylimääräinen natrium edistää korkea verenpaineNesteen kertyminen ja se voi lisätä riskiä sydän- ja verisuonitaudit ja aivohalvaukseterityisesti suolalle herkillä ihmisillä. Lisätietoja liiallisen suolan seurauksista on kohdassa suurin suositeltu päivittäinen saanti.
Lisäksi joihinkin nykyaikaisiin sushityyppeihin kuuluu kermaiset kastikkeet (mausteiset majoneesit, maustetut kastikkeet, suolaiset vähennykset), jotka eivät ainoastaan lisää kaloreita ja tyydyttynyttä rasvaa, vaan sisältävät usein myös enemmän piilotettu suola. Valitse versioita, joissa on vähemmän kastiketta Soijakastikkeen säästäväinen käyttö tai vähäsuolaisten vaihtoehtojen valitseminen voi tehdä suuren eron.
Sushi ja lierot, bakteerit ja elintarviketurvallisuus
Kaksi tutkimusta esitettiin American College of Gastroenterology He raportoivat tartuntojen lisääntymisestä anisakiaasi (sukkumatoja), joiden oletetaan johtuvan raa'an merenelävän ja kalan syönnistä. Tämän tyyppisten loisten toukkia voi löytää näistä elintarvikkeista, jotka kiinnittyvät äyriäisten seinämiin. vatsa ja suolisto.
Näiden matojen aiheuttamiin oireisiin kuuluvat vatsakipu, pahoinvointi ja ripuli...ja jopa vakavia allergisia reaktioita herkillä henkilöillä. Siksi on suositeltavaa Pakasta raakaa kalaa riittävän kauan -20 °C:n lämpötilassa Anisakis-toukkien tappamiseksi ennen raa'an kalan syömistä. Jos pakastin ei kotona saavuta tätä lämpötilaa, on turvallisinta ostaa valmiiksi pakastettua kalaa, joka on tarkoitettu erityisesti raakana syötäväksi.
Loisten lisäksi sushi voi olla väline Patogeeniset bakteerit kuten Salmonella o Listeria monocytogeneslämpökäsittelyn puutteen vuoksi. Oikea käsittely, desinfiointi, kylmäsäilytys ja tuotekierto Laitoksissa on tärkeää minimoida nämä riskit.
Toinen huomioon otettava näkökohta on mahdollinen esiintyminen raskasmetallit, erityisesti elohopeaa, joissakin suurissa kaloissa, kuten tonnikalassa. Haavoittuvimmat ryhmät, kuten raskaana olevat naiset ja pienet lapsetHeidän tulisi rajoittaa näiden lajien kulutustaan ja valita mieluiten kaloja, joissa on vähemmän elohopeaa, kuten lohta, taimenta, turskaa tai katkarapuja.
Lihottaako sushi? Vai onko se terveellistä ruokaa?
Sushi saattaa tuntua aterialta todella terve Koska se on valmistettu pääasiassa merenelävistä, jotka tarjoavat korkealaatuista proteiinia. Valintasi mukaan saatat kuitenkin päätyä ateriaan paljon puhdistettuja hiilihydraatteja ja vähän kasviksiamikä osittain vähentää sen ravitsemuksellista vetovoimaa.
Sushin kaloripitoisuus riippuu mm. valkoisen riisin määrä, sokerin käyttö, rasvaisten kastikkeiden ja paneroidun ruoan esiintyminenKohtuullinen annos yksinkertaisia paloja (sashimi, nigiri ja maki kasvisten ja rasvaisen kalan kera) sopii hyvin tasapainoiseen ruokavalioon. Suuri tarjotin sämpylöitä tuorejuuston, tempuran ja runsaan soijakastikkeen kera voi kuitenkin sisältää paljon enemmän kaloreita, natriumia ja rasvaa kuin aluksi näyttää.
Kyllä, kala on teoriassa hyvää.
On selvää, omega-3-rasvahapot joita kaloissa esiintyy, hyödyttävät sydän- ja verisuoniterveyttä ja toimivat yhdisteinä tulehdusta estävä luonnollista ja sillä on tärkeä rooli aivotoiminnassa. Valitsemalla kaloja, kuten lohi, taimen tai tonnikala antaa sinulle hyvän annoksen omega-3-rasvahappoja ja proteiinit, joilla on korkea biologinen arvo.
Kaikki tämä riippuu tietenkin siitä, mistä ostat sushin ja etsitkö satunnaista herkkua vai todella terveellistä ateriaa. Ravintolat, jotka panostavat kalan laatuun, käyttävät reiluja osia eivätkä liioittele kastikkeiden tai paneroinnin kanssa, tarjoavat ravitsemuksellisesti erittäin mielenkiintoisia vaihtoehtoja.
Se voi sisältää erittäin paljon natriumia.
Yksi sushin suurimmista haitoista on sen suhteellisen korkea natriumpitoisuusVaikka perusraaka-aine ei ehkä ole äärimmäisen suolainen, ongelmaa pahentaa runsas suolan käyttö. soijakastiketta ja muita mausteitaJoissakin rullissa yhdistyvät marinoitu kala, suolaiset kastikkeet ja juusto tai suolakurkut, mikä lisää merkittävästi natriumia.
Ravintoloiden ruokalistoilta on helppo löytää annoksia, jotka ylittävät 1 000 milligrammaa natriumia annosta kohden, erityisesti merenelävillä, kuten hummerilla, ravulla tai kalmarilla, täytetyissä sämpylissä tai tempura- ja maustekastikevalmisteissa. Ottaen huomioon, että suositeltu päivittäinen raja Se sisältää noin 2 300 milligrammaa natriumia; useita näitä paloja sisältävä sushiateria voi nopeasti lähestyä tätä lukua tai jopa ylittää sen.
Toinen ongelma: lisätty sokeri
Sushiriisin miellyttävä maku ei johdu pelkästään etikasta: Sokeria lisätään myösPerinteinen sushiriisi sisältää noin yksi ruokalusikallinen lisättyä sokeria kuppia kohden keitettyä riisiä. Jokainen rulla sisältää yleensä yhden kupillisen riisiä, joten yhden rullan riisistä voi saada noin 240 kaloria, pääasiassa tärkkelyksestä ja sokereista.
Kokonainen rulla voi vastata 3 tai 4 palaa, ja on yleistä syödä niin monta aterian aikana. 8–10 kappaletta tai jopa enemmän. Tämä tarkoittaa, että jos valmisteita ei valita huolellisesti, sushi voi olla lähde ylimääräinen sokeri ja puhdistetut tärkkelyksetTätä ei suositella ylipainoisille, prediabetesta tai diabetesta sairastaville.
Sashimi, paras vaihtoehto
Jokainen sashimi-annos sisältää enemmän kalaa ja siten enemmän proteiinia ja omega-3-rasvahappoja per suupalaisuus. Sashimin tilaaminen antaa sinulle mahdollisuuden välttää suuria määriä hiilihydraatteja riisistä peräisin ja vähentää myös altistumista lisätyille sokereille ja rasvaisille kastikkeille.
Ravintolan valinta on kuitenkin tärkeää. Korkealaatuinen, tiukkojen hygienia- ja säilytystoimenpiteiden mukaisestiKoska sashimi valmistetaan yksinomaan raa'asta kalasta, raskasmetallialtistuksen vähentämiseksi voi olla parempi priorisoida lohta, taimenta tai katkarapuja ja rajoittaa suurten petoeläinten, kuten joidenkin tonnikalalajikkeiden, kulutusta.
Sushin ja sashimin välinen ero
Nämä ovat kaksi erilaista japanilaista ruokalajia, jotka usein sekoitetaan keskenään, mutta ne ovat erillisiä, koska Sashimi sisältää aina raakaa kalaa eikä riisiä.Toisin kuin sushi, jossa sitä käytetään pohjana.
Sashimi-leikkaus on yksi japanilaisen keittiön monimutkaisemmat prosessit ja vaatii suurta taitoa palojen leikkaamisessa ja fileoinnissa, jotta saadaan tasaisen paksuisia, miellyttävän koostumuksen omaavia ja mahdollisimman elintarviketurvallisia levyjä.
Sashimia on monenlaista, sillä se voidaan tehdä levyistä. merikrotti, meribassi, lohi, tonnikala, makrilli ja muita kaloja tai mereneläviä. Kuten eri sushilajikkeiden kohdalla, lopputulos riippuu tekniikka, tuotteen tuoreus ja kunkin kokin tyyli Japanilainen.
Sushin syömisen plussat ja miinukset
Sushin syömisen hyötyihin kuuluu kalan, kuten taimen, lohi tai tonnikala jotka, kuten mainittiin, sisältävät rasvahappoja omega-3 ja hyödyttävät sydän- ja verisuoniterveyttä, ja niillä on myös tulehdusta estäviä vaikutuksia ja ne edistävät kognitiivinen toiminta.
Sushin kanssa tarjottavat vihannekset, hedelmät ja merilevä tarjoavat kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja jotka auttavat immuunijärjestelmää, ruoansulatusta ja suojaavat vapailta radikaaleilta. Esimerkiksi norilevä voi sisältää jopa 40–44 % proteiinia kuiva-aineesta, mikä on verrattavissa joidenkin palkokasvien lukuun.
Yksi sushin syömisen haitoista on, että tämä ruoka voi sisältää korkea natriumpitoisuusvarsinkin jos soijakastiketta ja kaupallisia kastikkeita käytetään liikaa. Se voi myös olla runsas puhdistetut hiilihydraatit ja sokerit kun monta palaa syödään valkoisen riisin ja lisätyn sokerin kanssa.
Kaikki riippuu valitsemastamme sushista, sillä katkarapujen kera tehty hummerirulla tai tempuran ja kalmarin palat voivat sisältää enemmän kuin 1 000 milligrammaa natriumia annosta kohden. Lisäksi suurten kalojen läsnäolo voi lisätä altistuminen elohopealleja väärin käsitellyn raa'an kalan käyttö lisää riskiä parasitoosi ja toksikologiset infektiot.
Laadukkaan raa'an kalan syöminen on erittäin terveellistä, mutta ruoan lopullinen hyöty riippuu lisukkeet, riisilajike, kastikkeet ja valmistustekniikkaMitä vähemmän ylimääräisiä aineksia (leivitys, majoneesi, rasvaiset juustot) ja mitä vähemmän soijakastiketta käytetään, sitä tasapainoisempi ja terveellisempi sushi on.
Kun on kyse tyypillisen japanilaisen ruoan nauttimisesta, valitse palat hyvin, hillitse määriä Tiukkojen hygieniastandardien noudattaminen ravintolassa antaa sinulle mahdollisuuden nauttia sushin eduista täysimääräisesti ja minimoida sen mahdolliset terveysriskit.
