Nyt kun uusi koulu- ja työvuosi alkaa, on hyvä aika adoptoida uudet ruokailutottumukset, terveellisempiä kuin ne, jotka meillä oli tähän asti. Syö vihreitä lehtivihanneksia säännöllisesti Se on yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit tehdä tässä suhteessa, sillä ne ovat runsaasti elimistön moitteettomalle toiminnalle välttämättömiä ravintoaineita, vähäkalorisia ja niillä on fytokemiallinen profiili, joka auttaa suojaamaan useilta sairauksilta.
Yleisiä hyötyjä lehtivihreiden syömisestä
Parsakaali auttaa pitämään viivan Kuitu- ja vesipitoisuutensa ansiosta niiden sisältämät alfa- ja beetakaroteeni – karotenoidiperheen antioksidantit – vähentävät tyypin 2 diabeteksen riskiä, vaikka tämä ei olekaan ainoa suojamekanismi. Yleisesti ottaen kaikki tämän ryhmän ruoat ovat hyödyllisiä ei liho eikä laihduRucola, vesikrassi, pinaatti, selleri, salaatti, lehtikaali, mangoldi, lampaansalaatti, ruusukaalit ja paljon muuta. alhainen kalorien saanti yhdistettynä korkea ravintotiheys Tämä tekee niistä ihanteellisen valinnan painonhallintadieeteille.
Vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi lehtivihannekset ovat runsas kuidun lähdejoka auttaa ylläpitämään tasapainoista ruoansulatusjärjestelmää, edistää suolen säännöllisyyttä ja auttaa vähentämään riskiä sydän- ja verisuonisairaudet y tyypin 2 diabetesSen alhainen glykeeminen indeksi ja liukoisten ja liukenemattomien kuitujen osuus edistävät stabiloi verensokeritasojaTämä on erityisen mielenkiintoista ihmisille, joilla on insuliiniresistenssi tai alttius diabetekselle.
Lehtivihreät vihannekset ovat myös tunnettuja mm. vesihuoltoTämä auttaa parantamaan kehon yleistä nesteytystä. Vihannekset, kuten selleri, salaatti ja parsa, yhdistävät erittäin korkean vesipitoisuuden mineraaleihin, kuten kaliumiin, jotka tukevat asianmukaista verenpaineen säätelyä ja nestetasapainoa.
Toinen etu on sen korkea pitoisuus antioxidantes kuten karotenoidit (luteiini, zeaksantiini, beetakaroteeni), flavonoidit ja C-vitamiini. Nämä yhdisteet auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja niiden on yhdistetty pienempään riskiin sairastua krooniset sairaudet kuten tietyntyyppiset syöpätyypit, sydän- ja verisuonitaudit sekä rappeuttavat silmäongelmat.
Aivotoiminta, vahvat luut ja immuunijärjestelmä
Vihreät lehtivihannekset edistää hyvää aivotoimintaaK-vitamiini – joka auttaa luomaan sfingolipidejä, hermosolujen kalvojen välttämättömiä osia – on tässä suhteessa tärkein ravintoaine, vaikka muidenkin ravintoaineiden, kuten luteiinin, foolihapon ja beetakaroteenin, roolia ei pidä aliarvioida. Erityisesti folaatit ovat B-vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä [seuraaville]. hermoston aineenvaihdunta ja niihin on liitetty pienempi kognitiivisen heikkenemisen riski, kun niiden kulutus on riittävää ja johdonmukaista.
Myös luut pysyvät vahvoina, kun tätä ruokaryhmää nautitaan päivittäin, koska ne ovat runsaasti kalsium, jolla on hyvä biologinen hyötyosuusmagnesiumia, K-vitamiinia ja monissa tapauksissa C-vitamiinia. Tämä ravintoaineiden yhdistelmä edistää luumassan muodostuminen ja ylläpitoSe auttaa ehkäisemään demineralisaatiota ja voi pitkällä aikavälillä vähentää murtumien ja ongelmien, kuten osteoporoosin, riskiä.
Immuunijärjestelmän osalta tehokas yhdistelmä C-vitamiiniaLehtivihreiden karotenoidit ja muut antioksidantit edistävät tehokkaampaa immuunivastetta. C-vitamiini suojaa immuunisoluja oksidatiivisilta vaurioilta, kun taas karotenoideista peräisin oleva A-vitamiini edistää immuunijärjestelmän tervettä toimintaa. hengitysteiden ja suoliston limakalvotjotka toimivat ensimmäisenä suojana patogeenisiä mikro-organismeja vastaan.
Silmien terveyttä edistävät myös luteiini ja zeaksantiini, kaksi karotenoidia, joita on runsaasti pinaatissa, lehtikaalissa ja muissa tummanvihreissä lehtivihanneksissa. Nämä yhdisteet keskittyvät silmän makulaan ja auttavat suojaa silmänpohjan rappeumalta jo vähentää riskiä kaihivarsinkin kun sitä nautitaan säännöllisesti ja yhdistetään tasapainoiseen ruokavalioon.
Syövän suojaus ja klorofyllin rooli
Suojaudu paremmin syöpältä Tämä on toinen etu, jota pidetään ihmisillä, jotka lisäävät lehtivihreitä ruokavalioonsa. Niiden ominaisuudet tämän taudin torjunnassa ovat seuraavat: karotenoiditNämä ruoat toimivat kehossa antioksidantteina ja auttavat puolustautumaan vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Näissä ruoissa runsaasti oleva C-vitamiini on myös yhdistetty pienempään syöpäriskiin, koska se kykenee neutraloimaan reaktiivisia happilajeja ja tukemaan DNA:n korjausmekanismeja.
Karotenoidien lisäksi monet lehtivihannekset – erityisesti ristikukkaiskasvit, kuten parsakaali, kaali, rucola tai lehtikaali – sisältävät glukosinolaatityhdisteiden, kuten isotiosyanaattien ja sulforafaanin, lähtöaineita. Ruoansulatuksen aikana nämä yhdisteet muuttuvat aktiivisiksi aineiksi, jotka voivat auttaa moduloida maksan vieroitusprosesseja, edistävät mahdollisten karsinogeenien poistumista ja toimivat antiviraalisesti ja antibakteerisesti.
Vihreitä lehtiä on runsaasti klorofylliKlorofylli, pigmentti, joka antaa sille ominaisen värin, kykenee sitoutumaan erilaisiin karsinogeenisiin yhdisteisiin muodostaen komplekseja, joita on vaikea imeä ja jotka poistuvat pääasiassa ulosteiden mukana. Tämä vaikutus myötävaikuttaa siihen, että myrkyllisen kuormituksen vähentäminen kehon. Lisäksi klorofyllin on osoitettu vaikuttavan antioksidantit, genotoksiset ja mahdollisesti syöpälääkkeet, havaittu in vitro -tutkimuksissa, eläinmalleissa ja joissakin ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa.
Toinen mielenkiintoinen näkökohta on, että lehtivihreillä näyttää olevan jonkin verran kykyä edistää koentsyymi Q10:n uudistumistaVoimakas endogeeninen antioksidantti, joka osallistuu solujen energiantuotantoon ja suojaa oksidatiivisilta vaurioilta. Tämä vaikutus liittyy myös vihreiden pigmenttien läsnäoloon ja aineenvaihduntaan kehossa.
Kaiken kaikkiaan lehtivihreiden säännöllinen kulutus liittyy parempaan sydän- ja verisuoniterveyteen, parempaan suojaan tietyntyyppisiltä syöviltä, optimaalisempaan aivotoimintaan ja parempaan painonhallintaan. Siksi niiden päivittäinen sisällyttäminen ruokavalioon salaateissa, keittoissa, wokkiruoissa, smoothieissa tai lisukkeissa on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista ruokavaliovalinnoista pitkän aikavälin terveyden kannalta.