Tämä vähäkalorinen ruokavalio on suunniteltu erityisesti niille, jotka haluavat pudottaa vain muutaman ylimääräisen kilon tai ylläpitää painoaan. Se on hyvin yksinkertainen suunnitelma; jos noudatat sitä tarkasti, voit laihtua noin kaksi kiloa 9 päivässä. Voit verrata tätä... 700 kalorin ohjelma.
Tämän ruokavalion toteuttamiseksi sinulla on oltava terveellinen terveydentila, juo mahdollisimman paljon vettä päivittäin, makeuta infuusiot makeutusaineella ja mausta ateriat suolalla, aromaattisilla yrtteillä ja vähimmäismäärällä oliiviöljyä tai auringonkukkaa.
Esimerkki päivittäisestä valikosta:
Aamiainen: 1 infuusio ja 4 kevyttä vesikekseä ​​levitettynä kevyellä makealla.
Aamun puolivälissä: 1 vähärasvainen jogurtti hedelmillä tai muroilla ja 1 päärynä.
Lounas: kevyt liemi, 2 annosta sipulia tai pinaattitorttua ja 1 kuppi hedelmäsalaattia. Voit juoda haluamasi määrän liemiä.
Keskipäivän iltapäivä: 1 lasillinen rasvatonta maitoa ja 150 g. vesimeloni tai meloni.
Välipala: 1 infuusio ja 100 g. juustoa kevyeksi tervehdykseksi.
Illallinen: 1 kanasupreme, 1 annos tomaatti-porkkanasalaattia ja 1 yrttitee.
750 kalorin vähäkalorinen ruokavalio: mikä se on ja milloin sitä käytetään
750 kcal/päivä -ohjelma on erittäin vähäkalorinen. ja kuuluu erittäin vähäenergisten ruokavalioiden (VLCD) luokkaan. Sitä tulisi noudattaa vain lääkärin valvonnassa. sen potentiaalin vuoksi mikroravinteiden puutteet, pomppiva vaikutus y lihasmassan menetysUseimmille ylipainoisille ihmisille todisteet suosittelevat alijäämää 500-750 kcal tavanomaisista menoista sijoittamalla saanti väliin 1200-1800 kcal sukupuolen, painon ja aktiivisuuden mukaan; esim. 1250 kalorin ruokavalio.
Perusohjeet turvalliseen käytäntöön soveltamiseen
- nesteytys: Priorisoi vettä, yrttiteetä ja rasvattomia liemiä (2–2,5 l päivässä).
- 5 päivittäistä annosta: Jaa energiaa parantaaksesi kylläisyys y noudattaminen.
- Makeutusaineet: Käytä kohtuudella kalorittomia makeutusaineita.
- Terveellinen ruoanlaitto: Höyrytä, grillaa, uuni; rajoita paistamista ja leivitystä.
- Liikunta: yhdistyvät sydän y voima laihan massan suojaamiseksi.
Hyvin rajoittavien ruokavalioiden riskit
- Jojo-efekti: nopea menetys, jota seuraa painonnousu.
- Aliravitsemus: mahdolliset alijäämät vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Iho, hiukset ja kynnet: puutosoireista johtuva hiustenlähtö, hauraat kynnet ja kuiva iho.
- Hormonaaliset muutokset: amenorrea ja munasarjojen toimintahäiriöt naisilla.
- Mieliala: ärtyneisyys, levottomuus y vähän energiaa.
- Immuniteetti: lisääntynyt alttius infektioille.
- Muut: päänsärkyä, hypotensiota, hypoglykemiahuimausta ja väsymystä.
Turvallisemmat vaihtoehdot: kalori- ja makroravintoaineiden vaihteluvälit
Yleistä tietoa varten: 1200-1500 kcal monille naisille ja 1500-1800 kcal miehille tai naisille, joilla on suurempi paino/aktiivisuus. Alle 1200 kcal Se lisää riskiä joutua "nälkätilaan". Painonpudotus on suositeltavaa. 0,25–1 kg/viikko painoindeksin mukaan.
- hiilihydraatteja: 45–55 % (mieluiten kattavahedelmiä ja vihanneksia).
- proteiinit: 15–25 % (siipikarja, kala, palkokasvit, rasvattomat maitotuotteet).
- rasvaa: 25–35 % (painotus oliiviöljy ja luonnonpähkinät).
Ruokaryhmät: mitä priorisoida ja mitä rajoittaa
- Suositeltu: kauden hedelmiä ja vihanneksia; täysjyväviljaa; palkokasveja; vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna, kani, porsaanfilee); valkoinen ja rasvainen kala; keitetyt tai munakokkeli munat; maitotuotteet rasvaton; suolakurkut ja luonnonmukaiset hillot; oliiviöljy; luonnonmukaiset/paahdetut pähkinät.
- Ei suositella: erittäin prosessoitu, paistettu, leivitetty, sokeripitoiset juomatalkoholi, leivonnaiset, rasvaiset makkarattäysjyvämaitotuotteet, suolatut ja savustetut ruoat.
Ohjeellinen tarvelaskenta
- Hyväksyttävä paino: korkeudesta johdettu.
- Liikunta: säätö istumatyöskentelyyn tai kevyeen/keskiraskaaseen/intensiiviseen toimintaan.
- Ikä: asteittaista vähenemistä vuosikymmenten aikana.
- Ylipaino: Lisäsäätö, jos on ylipainoa tai lihavuutta.
Esimerkkivalikot kaloreiden mukaan
1200 kcal (ohje): aamiainen rasvattomalla maitotuotteella + täysjyväleivällä ja hedelmillä; lounas vihannes + siikaa + salaatti + täysjyväleipä; illallinen verduras + tortilla/kana + hedelmä.
1500 kcalLisää ylimääräinen annos kokonaiset hiilihydraatit lounaalla tai päivällisellä ja piknikki maidon ja hedelmien kanssa.
1800 kcal: suurempi valikoima ja ylimääräinen annos vähärasvaista proteiinia tai täysjyväviljaa, hyödyllistä aktiivisille ihmisille tai terveyttään ylläpitäville, kuten 1850 kalorin ruokavalio.
Tottumukset, jotka parantavat sitoutumista
- Syö hitaasti ja pureskele hyvin kylläisyyden tunteen lisäämiseksi.
- Suunnittele ostosten tekeminen ja ruokalistat sekä yksinkertainen ruoanlaitto.
- Sekoita hiilihydraatteja proteiinin ja kuidun kanssa ruokahalun hillitsemiseksi.
- Rekisteri dataa ja toimintaa esteiden ja edistymisen havaitsemiseksi.
Nopeita vähäkalorisia reseptejä
- Grillattu miekkakala sekoitetun salaatin ja oliiviöljykastikkeen kera.
- Paistettu kani vihannesten (paprika, sipuli, tomaatti) ja yrttien kera.
- Quinoa-salaatti pinaatilla, sitrushedelmillä ja siemenillä.
Vaihtojärjestelmä: joustavuutta menettämättä hallintaa
Järjestä ruokavaliosi niin, että annokset Ekvivalentit (maitotuotteet, hiilihydraatit, proteiinit, vihannekset, hedelmät ja rasvat) ruokien vaihteluun kokonaiskalorien saannin muuttumatta. Esimerkkiohje 5 aterialle: 1–1,5 annosta maitotuotteita, 8–10 hiilivedyt (priorisoi kattavaa), 3–4 proteiini vähärasvaista, 2 annosta Verdura vähimmäismäärät, 3–5 fruta ja 3–4 terveellistä rasvaa leviää pitkin päivää; kuten 850 kalorin ruokavalio.
Hyödyllisten lyhenteiden merkitys
- VE = vihanneksia
- HC = hiilihydraatit
- PR = proteiinit
- GR = rasvat
Hyvin suunniteltu, vähäkalorinen ruokavalio voi auttaa sinua laihtumaan turvallisesti: priorisoi ravinnepitoisia ruokia, pidä kiinni realistisista kalorirajoista ja tarkkaile saantiasi. macronutrients Ja keskity voimaharjoitteluun. 750 kcal:n saantia tulisi harkita vain erityisissä kliinisissä tilanteissa ja ammattilaisen valvonnassa.
