Tämä ruokavalio on suunniteltu erityisesti niille ihmisille, joiden on noudatettava päivittäistä ruokavaliota sen lisäksi, että he haluavat pudottaa ylimääräisiä kiloja. matala natrium. Ylläpidä a alhainen natriumin saanti Se ei ainoastaan suosi laihtuminen, mutta myös vähentää siihen liittyvien ongelmien riskiä verenpaine ja sydän- ja verisuoniterveys.
Vähän natriumia sisältävän ruokavalion edut
Natrium on välttämätön kivennäisaine elimistön toiminnalle, mutta liiallinen kulutus liittyy erilaisiin terveysongelmiin, kuten korkea verenpaine, sydän- ja verisuonisairaudet y nesteretentio. Vähänatriumisen ruokavalion valitseminen voi tarjota laajan valikoiman etuja, mukaan lukien:
- Korkean verenpaineen alentaminen: Vähemmän natriumin kulutus auttaa alentamaan verenpainetta ja helpottaa sydämen rasitusta.
- Parempi munuaisten toiminta: Natriumin rajoittaminen helpottaa munuaisten toimintaa ja optimoi myrkkyjen poistumisen virtsan kautta.
- Kehon painonhallinta: Korkeaan natriumin kulutukseen liittyvä nesteen kertyminen voi aiheuttaa tilapäistä painonnousua, jota vältetään tällä ruokavaliolla.
- Kardiovaskulaariset edut: Natriumin vähentäminen ruokavaliossa minimoi sydän- ja verisuonitautien riskin pitkällä aikavälillä.
Ennen tämän ruokavalion aloittamista on tärkeää neuvotella a especialista en nutrición varmistaaksesi, että se sopii yksilöllisiin tarpeisiisi. Lisäksi, säännöllinen fyysinen aktiivisuus täydentää tämän ruokavalio-ohjeen etuja.
Esimerkki päivittäisestä vähänatriumisesta valikosta
Tasapainoisen, vähän natriumia sisältävän menun ei tarvitse olla tylsä. Kanssa tuoreita elintarvikkeita, aromaattiset yrtit y luonnollisia mausteita Voit nauttia täyteläisiä ruokia ilman suolaa. Tässä on esimerkki päivittäisestä menusta, joka on suunniteltu tähän tarkoitukseen:
aamiainen
Kuppi rasvaton maito (voidaan makeuttaa sokerilla tai makeutusaineella), mukana leipää ilman suolaa levitä kanssa sokeriton hillo ja lasillinen Luonnollinen appelsiinimehu.
Keskiaamu
Un rasvaton jogurtti yhdessä a tuore omena.
Lounas
Levy vihreät pavut kanssa perunat, jota seuraa osa grillattua kanaa (ilman suolaa) mukana a koristeeksi salaattia ja tomaattia. Jälkiruoaksi a Pera.
piknikki
Yksi tai kaksi kauden hedelmiäKuin mansikoita, persikoita tai luumuja.
Cena
Ruskea riisi keitetty täydelliseksi, mukana a kummeliturskan filee valmistetaan grillissä tomaattia ja oreganoa. Päätä päivä annoksella Persikka siirapissa ilman lisättyä sokeria.
Vinkkejä natriumin vähentämiseen ruokavaliossa
Vähänatriumisen ruokavalion hyötyjen optimoimiseksi on tärkeää noudattaa näitä ohjeita: käytännön suosituksia:
- Vältä prosessoituja ruokia: Ultraprosessoidut tuotteet, kuten makkarat, purkitetut keitot ja välipalat, sisältävät usein runsaasti natriumia.
- Lue tarrat: Etsi ostoksia tehdessäsi vaihtoehtoja, joissa on merkintä "vähän natriumia" tai "ei lisätty suolaa".
- Käytä yrttejä ja mausteita: Mausta ruokiasi Valkosipuli, oregano, persilja, timjami, kurkuma y pippuri lisätä makua turvautumatta suolaan.
- Suosi tuoreita ruokia: Tuoreet hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja liha sisältävät luonnostaan vähän natriumia.
- Ota terveelliset ruoanlaittotavat: Tekniikat, kuten höyrytys, grillaus ja leivonta, säilyttävät ruokien luonnollisen maun ja kuluttavat vähemmän suolaa.
Suositeltavat ruoat vähänatriiseen ruokavalioon
Vähän natriumia sisältävässä ruokavaliossa on tärkeää keskittyä siihen luonnontuotteet ja vältä käsiteltyjä. Tässä on luettelo suositeltavista ruoista:
- Hedelmiä ja kasviksia: Appelsiinit, omenat, mansikat, parsakaali y pinaatti ne ovat erinomaisia vaihtoehtoja.
- Kokojyvät: Ruskea riisi, kvinoa y kaura auttaa ylläpitämään tasapainoista ruokavaliota.
- vähärasvaiset proteiinit: Kana, tuore kala, linssit y kikherneet.
- Vähärasvainen meijeri: Rasvaton maito y luonnolliset jogurtit.
Hedelmien kulutus, esim tamarillo o puu tomaatti Siitä voi olla hyötyä myös sen sisällön vuoksi potasio, joka torjuu natriumin negatiivisia vaikutuksia. Lue lisää aiheesta tamarillo täällä.
Suolattomia makuvaihtoehtoja
Haluatko parantaa ruokiesi makua lisäämättä suolaa? Tässä on joitain luonnollisia vaihtoehtoja, jotka vaikuttavat:
- Tuoreet yrtit: Basilika, korianteri y tilli Ne sopivat ihanteellisesti salaatteihin ja kalaan.
- Mausteet: Kaneli, muskottipähkinä y inkivääri Ne tarjoavat ainutlaatuisen aromin ja maun.
- sitrushedelmien: El sitruuna, lime ja etikka Ne sopivat täydellisesti kevyisiin sidoksiin.
- Kotitekoiset kastikkeet: Valmista kastikkeet pohjalta Tuore tomaatti ja yrttejä kaupallisten kastikkeiden sijaan.
Tärkeintä on tutkia uusia yhdistelmiä makuja y tekstuurit riippumatta natriumista.
Vähän natriumia sisältävän ruokavalion noudattaminen ei ainoastaan auta parantamaan sydän- ja verisuoniterveys y munuais-, mutta sen avulla voit myös löytää erilaisia ruokia ja ruoanlaittotapoja, joita et ehkä ole aiemmin tutkinut. Tämä ruokavalio tarjoaa mahdollisuuden kehittyä terveellisiä tottumuksia ja nauttia aterioista maukasta ja tasapainoista.