Veganismi terveellisenä ja kestävänä ratkaisuna painonpudotukseen

Hyväksy XNUMX% ruokavalio vegaani Se voi olla erittäin tehokas strategia laihtua ja parantaa yleistä terveyttä, jos vertailemme erityyppisten ruokavalioiden ja järjestelmät laihtumiseenKun vegaaniruokavalio on hyvin suunniteltu, se perustuu aitoon ruokaan ja on ravinteikas. kuitu ja sinulla on yksi kaloritiheys alhaisempi kuin perinteisillä kaikkiruokaisilla ruokailutottumuksilla, mikä suosii kalorivajetta ilman nälkäkuolemaa.

Tämän tuloksen saavuttamiseksi tutkijat ovat tarkastelleet 12 tutkimusta veganismista Näihin tutkimuksiin osallistui 1 151 ihmistä, jotka noudattivat ruokavaliota 9–74 viikon ajan. Niissä selvitettiin, miten eläintuotteiden korvaaminen täysjyväisillä kasviperäisillä ruoilla vaikutti painoon, ruokahalun hallintaan ja muihin [tilaan/terveyteen] liittyviin aineenvaihdunnan markkereihin. liikalihavuus.

Tämä on ensimmäinen tutkimus, jossa verrataan vegaani elämäntapa ja erilaisia ​​laihdutuskuureja, kuten Atkins tai American Diabetes Associationin ja American Cholesterol Education Programin suosittelemat ruokavaliot. Nämä vertailut auttavat selittämään, miksi vegaaninen ruokavalio, joka sisältää vähemmän kolesterolia, on tehokkaampi kolesterolitasojen nostamisessa. tyydyttyneet rasvat ja kolesterolia ja muuta antioxidantesSe voi olla erityisen mielenkiintoista niille, jotka haluavat huolehtia sydämestään ja samalla vähentää kehon rasvaa.

Ihmiset, jotka adoptoivat a ruokinta vegaani He laihtuivat keskimäärin 2,02 kiloa enemmän kuin ihmiset, jotka jatkoivat lihan ja kalan syömistä, vaikka ruokavalion päätavoitteena ei välttämättä ollutkaan painonpudotus. Tämä ylimääräinen painonpudotus liittyy suurempaan itsetuntoon. kylläisyys, parempi hallinta mielihaluja ja spontaanisti alhaisempi kalorien saanti hedelmien, vihannesten, palkokasvien ja täysjyväviljan hallitsevan osan ansiosta.

Niiden ihmisten joukossa, jotka eivät syöneet lihaa eivätkä kalaVegaanit laihtuivat jopa enemmän kuin kasvissyöjät, keskimäärin 2,52 kiloa. Tämä selittyy sillä, että poistamalla myös meijeri Ja kananmunat; monia tiivistettyjä rasvan lähteitä vähennetään ja kasviperäisten, runsaasti rasvaa sisältävien ruokien kulutusta lisätään. kuitu ja vettä, kuten vihanneksia, palkokasveja ja täysjyväviljaa, jotka vievät lautaselta enemmän tilaa ja sisältävät vähemmän kaloreita.

Myös ihmiset, jotka seurasivat a hallinto kasvissyöjä He laihtuivat enemmän kuin ihmiset, jotka yksinkertaisesti päättivät välttää lihaa, mutta jatkoivat muiden eläintuotteiden syömistä. Näin ollen havaitaan eräänlainen gradientti: mitä suurempi rooli kokonaiset kasviperäiset ruoat Mitä vähemmän eläinperäisiä tuotteita ja erittäin prosessoituja elintarvikkeita on, sitä helpompi on saavuttaa kestävä painonpudotus.

Mitä vegaaniruokavalio oikeastaan ​​on ja miksi se auttaa painonpudotuksessa?

La vegaani ruokavalio Se on ruokailutyyli, joka sulkee pois kaiken eläinperäinen tuoteLiha, kala, äyriäiset, siipikarja, kananmunat, maitotuotteet, hunaja, gelatiini ja niistä johdetut ainesosat (kuten laktoosi, kaseiini tai hera) eivät kuulu ruokavalioon. Toisin kuin perinteinen kasvissyönti, joka tyypillisesti sallii maitotuotteet ja kananmunat, vegaanius perustuu yksinomaan kasvipohjaisiin ruokiin.

Painonpudotuksen yhteydessä tälle ruokavaliolle on ominaista se, että se on luonnostaan ​​enemmän vähäkalorinen ja korkeammalla ravintokuitu Kun ruoka perustuu kokonaisiin ruokiin: hedelmiin, vihanneksiin, palkokasveihin, täysjyväviljaan, pähkinöihin ja siemeniin, tämä yhdistelmä tekee ruoista herkullisempia. isoNiitä pureskellaan enemmän ja ne ovat erittäin kylläisiä suhteellisen alhaisen energiapitoisuuden ansiosta, mikä helpottaa tarvittavan kalorivajeen saavuttamista painonpudotuksessa ilman, että tarvitsee pakkomielteisesti laskea jokaista kaloria.

Suositellut ruoat ja ruoat, joita kannattaa rajoittaa vegaanisessa painonpudotusohjelmassa

Jotta veganismista tulisi realistinen ja terveellinen ratkaisu painonpudotukseen, on tärkeää keskittyä oikeita ruokia ja minimoi erittäin prosessoitujen ruokien syöntiä, vaikka ne olisivatkin vegaanisia.

Suositellut kasviperäiset ruoat laihduttavalla vegaanisella ruokavaliolla:

• Tuoreet hedelmät ja vihannekset kaikista väreistä, mikä on avainasemassa niiden kuidun, veden, vitamiinien ja antioksidanttien vaikutuksen vuoksi, jotka auttavat hallitsemaan ruokahalua.
• vihannekset (linssit, kikherneet, pavut, soijapavut, herneet), jotka tarjoavat kasviproteiinia ja -kuitua, joilla on erinomainen kylläisyyden tunne.
• Koko jyvät kuten ruskea riisi, kaura, kvinoa, hirssi tai ohra, jotka tarjoavat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mineraaleja ja alhaisemman glykeemisen indeksin kuin puhdistetut jauhot.
• Pähkinät ja siemenet (manteleita, saksanpähkinöitä, chiaa, pellavansiemeniä, seesamia, maapähkinää) kohtuullisina annoksina, jotka lisäävät terveellisiä rasvoja, proteiineja ja hivenaineita.
• Minimaalisesti jalostetut kasvituotteet kuten tofua, tempehiä ja teksturoitua soijapapua, jotka auttavat lisäämään proteiinin saantia ja monipuolistamaan reseptejä.

Päinvastoin, on suositeltavaa kohtuullistaa tai välttää tiettyjä ruokia, jotka, vaikka ovatkin vegaanisia, eivät edistä painonpudotusta:

• Vegaaniset erittäin prosessoidut ruoat kuten kaupalliset hampurilaiset, makkarat, jäätelö, välipalat, patukat ja sokeriset aamiaismurot, jotka yleensä sisältävät puhdistettuja jauhoja, lisättyä sokeria ja heikkolaatuisia rasvoja.
• Vapaat sokerit (pöytäsokeri, fariinisokeri tai täyssokeri, siirapit), jotka tarjoavat paljon kaloreita aiheuttamatta kylläisyyttä ja joihin liittyy suurempi painonnousun riski.
• Sokeriset juomat kuten virvoitusjuomat, kaupalliset mehut, maustetut vedet ja voimakkaasti makeutetut kasvipohjaiset juomat, jotka lisäävät nestemäisiä kaloreita ilman kylläisyyden tunnetta.
• Alkoholijoka häiritsee rasvanpolttoa, antaa tyhjiä kaloreita ja voi lisätä ruokahalua ja estottomuutta syödessä.

Huonosti suunnitellun vegaaniruokavalion riskit ja mahdolliset puutteet

Vegaaninen ruokavalio voi olla erittäin hyödyllinen kontrollipaino ja vähentää riskiä sydänsairaus, verenpainetauti, tyypin 2 diabetes ja muut aineenvaihduntasairaudet, mutta sitä ei ole suunniteltu yksinomaan painonpudotukseen. Sen päätavoitteena on luoda terveellinen ja kestävä ruokailutottumus, joka yhdistettynä kohtuulliseen kalorivajeeseen johtaa myös kehon rasvan asteittaiseen vähenemiseen.

Jos se kuitenkin tehdään suunnittelematta, erityisesti ihmisillä, joilla on liikalihavuus tai joilla on erityistarpeita (lapset, nuoret, raskaana olevat naisetja imetys tai urheilijoille), jotkut saattavat näkyä ravitsemukselliset puutteetRavintoaineiden joukossa, joihin kannattaa kiinnittää enemmän huomiota, ovat mm. proteiinit laadukas vitamiini B12, rauta, jalkapallovitamiini D, jodi, sinkki ja rasvahappoja Omega 3.

Asiantuntijat huomauttavat, että hyvin strukturoidut vegaaniset ruokavaliot ovat turvallinen kaikissa elämänvaiheissa, mutta lähes kaikissa tapauksissa B12-vitamiinilisäkoska tämä vitamiini on peräisin yksinomaan eläinlähteistä. Joissakin tilanteissa, kuten raskauden, imetyksen tai hedelmällisessä iässä olevien vegaanisten naisten kohdalla, suositellaan myös lisäravinteita. jodi ja tietyissä tapauksissa myös Omega 3 kasviperäisiä (esimerkiksi mikroleviin perustuvia).

Käytännön vinkkejä laihtumiseen vegaanisella ruokavaliolla

Jos olet siirtynyt vegaaniruokavalioon laihtuaksesi, on olemassa useita strategioita, jotka voivat auttaa varmistamaan, että tämä valinta todella johtaa painonpudotukseen eikä päinvastoin. Kaikki vegaaninen ei ole automaattisesti terveellistä tai vähäkalorista; tulos riippuu... elintarvikkeiden laatuMistä määrä ja päivittäiset tapasi.

1. Perusta ruokavaliosi oikeaan ruokaan.Aseta vihannekset, kokonaiset hedelmät, palkokasvit, täysjyväviljat, pähkinät ja siemenet etusijalle pakattujen välipalojen, leivonnaisten, perunalastujen, jäätelön ja pitkälle prosessoitujen vegaanipatukoiden sijaan. Näillä tuotteilla, vaikka ne olisi merkitty vegaanisiksi, on usein huono ravintosisältö ja Ne tarjoavat paljon kaloreita ja vähän kylläisyyden tunnetta.
2. Kohtuullinen puhdistettujen hiilihydraattien saantiOn yleistä, että ihmiset, jotka luopuvat lihasta ja kalasta, lisäävät liikaa pastan, vaalean leivän, pizzan ja jauhotuotteiden kulutusta. On tarkoituksenmukaisempaa priorisoida... vihannekset ja täysjyväviljaa ja vähennä jauhojen ja johdannaisten osuuksia, jotta ruokavalio on runsaskuituinen ja sen glykeeminen vaste on vakaampi.
3. Lisää kasviperäisen proteiinin lähteitäProteiinit edistävät kylläisyyden tunne Ne auttavat myös säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi palkokasveja, tofua, tempehiä, teksturoitua soijaproteiinia, seitania (jos siedät sitä), maapähkinöitä, pähkinöitä, siemeniä ja halutessasi kuivattua levää, kuten spirulinaa.
4. Vähennä sokeria, siirappeja ja siirappejaNämä ovat vapaita sokereita, jotka imeytyvät nopeasti, tuskin kylläisiksi ja niitä on runsaasti. edistää painonnousuaOn suositeltavaa rajoittaa sekä pöytäsokerin että siirappien, kuten agave-, maissi- tai muiden siirappien, käyttöä ja käyttää toisinaan kalorittomia makeutusaineita tai luonnollisia vaihtoehtoja, kuten steviaa.
5. Valitse vesi pääjuomaksiVesi nesteyttää ilman, että se lisää kaloreita tai sokeria; siksi sen tulisi olla ensisijainen juoma yhdessä makeuttamattomien yrttiteiden kanssa. Mehut, virvoitusjuomat ja erittäin makeat kasvipohjaiset juomat voivat tarjota merkittävän määrän energiaa, mikä hidastaa painonpudotusta.
6. Rajoita alkoholin käyttöä niin paljon kuin mahdollista.Sen lisäksi, että alkoholi tarjoaa paljon tyhjiä kaloreita, se häiritsee mm. rasvanpoltto ja se voi vähentää itsehillintää ruoan suhteen, joten on parasta varata se, jos sitä nautitaan, hyvin tiettyihin tilanteisiin.
7. Vältä paistettuja ruokiaPaistaminen lisää merkittävästi ruoan rasva- ja kaloripitoisuutta. On suositeltavaa paistaa uunissa, höyryttää, grillata tai paistaa kevyesti pannulla, minimoida öljyn määrä ja valita... Keittomenetelmät jotka säilyttävät ruoan ravintoarvon.
8. Kokkaa enemmän kotonaValmisruoat, jopa vegaaniset, sisältävät usein enemmän suolaa, sokeria ja rasvaa kuin on tarpeen. Kun laitat ruokaa itse, hallitset ainesosia, annoskokoja ja kypsennysmenetelmää, mikä helpottaa painotavoitteidesi noudattamista.
9. Yhdistä ruokavaliosi liikuntaanSäännöllinen fyysinen aktiivisuus lisääntyy energiankulutusSe auttaa säilyttämään lihasmassaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Päivittäinen kävely, voimaharjoittelun ja aerobisen liikunnan yhdistäminen sekä aktiivisena pysyminen koko päivän ajan tehostavat vegaanisen ruokavalion laihdutusvaikutuksia.

Tämä kokonaisuus yhdistettynä asianmukaiseen ravitsemussuunnitteluun mahdollistaa veganismin muuttumisen tehokas ja kestävä työkalu laihtua, parantaa aineenvaihduntaa ja ylläpitää pitkäaikaisia ​​tuloksia turvautumatta äärimmäisiin dieetteihin tai ihmeratkaisuihin.