Yksi tämän päivän trendeistä on lisätä verduras Vähän kaikkea. Esimerkiksi ihmiset lisäävät kaalia smoothieihin, punajuuria brownieihin tai maissia paahtoleipääseen. Kasvisten naamiointi resepteissä on trendi, joka heijastaa täydellisesti halua syödä niitä. vähemmän rasvaaVähemmän sokeria ja vähemmän kaloreita. Kyse on ruoan nauttimisesta luopumatta hyvistä asioista. Se on myös loistava tapa täyttää vatsa... ravinteet monipuolisia ja sisältävät antioksidantteja, jotka suojaavat monilta sairauksilta.
Miksi on niin tärkeää syödä kasviksia päivittäin?
Kasvisten syöminen päivittäin ei ainoastaan auta vähentämään kalorien saantiSe liittyy myös vähäisempään esiintyvyyteen sydän- ja verisuonisairaudet, tietyntyyppisiä syöpä ja parempi painonhallinta. Kasvikset tarjoavat kuituvitamiineja (kuten A-, C-, K- ja useita B-vitamiineja), kivennäisaineita (kalium, magnesium, rauta, kalsium, mangaani) ja suuri määrä antioxidantes ja bioaktiivisia yhdisteitä (kuten polyfenoleja, karotenoideja tai klorofylliä), joilla on tulehdusta estävä vaikutus.
Korkean vesipitoisuuden ja alhaisen hapettumisen ansiosta rasvat ja vapailla sokereilla, vihanneksilla on huomattava kylläistä voimaa ja auttavat ylläpitämään tai hallitsemaan painoa. Lisäksi sen kuitu edistää suoliston toimintaa ja auttaa ehkäisemään [epäselvä - mahdollisesti "sairauksia" tai "ahdistusta"]. ummetus ja ravitsee suoliston mikrobistoa, mikä vahvistaa immuunijärjestelmä ja parantaa ruoansulatusta.
Runsas ja monipuolinen kasvisten kulutus on myös yhteydessä parempaan terveyteen. luun terveyspienempi kärsimyksen riski tyypin 2 diabetesTasaisempi verenpaine, parempi ihon kunto ja yleinen fyysinen ulkonäkö sekä positiivinen vaikutus mielentila tiettyjen serotoniinin tuotantoon osallistuvien mikroravinteiden ansiosta.
Kuinka järjestää vihannesostosi ja valita paras muoto
Syödä verdurasEnsimmäinen asia on ostaa ne. Voit miettiä tuotteita, tuore, jäätynyt, valmistettuna tai ConservaKaikki nämä muodot ovat päteviä ja ravitsevia, kunhan ne valitaan viisaasti: pakastettujen tai säilykevihanneksien tapauksessa on suositeltavaa priorisoida niitä, jotka eivät sisällä [epäselvää - mahdollisesti "lisää" tai "käsittele"]. lisättyä suolaaEi rasvaisia kastikkeita tai sokeria.
Sitten sinun on varmistettava, että ne näyttävät edustavilta. Laatikon pohjalle eksynyt paprika... verduras Se pysyy siellä pitkään huomaamattamme. Rahan tuhlaamisen välttämiseksi on suositeltavaa tehdä tämä usein. Varasto siitä, mitä meillä on jääkaappi ja ruokakomeron, sijoittaen eteen sen, mikä tulisi syödä ensin.
Tuoreet vihannekset tarjoavat rapeimman koostumuksen ja paljon vitamiineja, mutta pakastetut vihannekset Ne pakastetaan yleensä pikapakastettuina optimaalisessa kypsyyspisteessään, joten ne säilyttävät suurimman osan ravintoarvoistaan. ravinteetSäilykevihannekset taas mahdollistavat sen, että sinulla on aina terveellisiä vaihtoehtoja ruokien, keittojen tai salaattien täydentämiseen; ne ovat erittäin käytännöllisiä ja vähentävät ruokajäte.
Valmistele vihanneksia päivittäiseen käyttöön vaivattomasti
Kun tulet supermarketista, sinun tulee varata riittävästi aikaa korjaa vihanneksetVoit esimerkiksi leikata versoja parsakaaliPoista paprikoista ruodot, puhdista sellerinvarret, pese ja kuivaa lehtivihannekset huolellisesti ja niin edelleen. Tällä tavoin ne ovat käyttövalmiita ja paljon helpompia lisätä mihin tahansa reseptiin ilman vaivaa.
Näitä vihanneksia voi lisätä ruokavalioon reseptit Ja ne sopivat täydellisesti nälän tyydyttämiseen aamupäivällä, myöhään iltapäivällä tai kotimatkalla. Pidä porkkanoita, kurkkua, selleriä tai paprikoita valmiiksi valmistettuina ilmatiiviissä rasioissa... jääkaappi Se helpottaa meitä valitsemaan ne terveellisiksi välipaloiksi.
Jos haluat minimoida valmistelut, voit keskittyä pakastetut vihannekset jotka tulevat valmis ja pesty. Kuullota niitä vain muutaman minuutin ajan, höyrytä niitä tai lisää niitä suoraan pataan, kermaan ja keittoihin. Kypsentäminen vähässä vedessä, lyhyitä aikoja ja kannellisissa astioissa auttaa säilyttämään herkemmät vitamiinit, kuten C-vitamiinin.
On myös suositeltavaa vaihtaa raakoja vihanneksia vihreiden vihannesten kanssa. kypsennettyRaakaruoat tarjoavat luonnollisia lämpöherkkiä entsyymejä ja raikkaan rakenteen, kun taas kevyt kypsentäminen (höyryttäminen, nopea paistaminen tai uunissa kypsentäminen) tekee tietyistä antioksidanteista paremmin imeytyviä ja helpottaa ruoansulatusta joillekin ihmisille.
Käytännön vinkkejä kasvisten lisäämiseen aterioihin
Las verduras Niitä voi aina lisätä juomaan tai nopeaan ateriaan. Voit esimerkiksi yhdistää pakastettua mangoa silputtuun vihreään kaaliin, omenamehuun ja tavalliseen kreikkalaiseen jogurttiin saadaksesi kermaisen ja ravinteikkaan smoothien. C-vitamiiniaKalsiumia ja kuitua. Voit myös lisätä smoothieihisi tuoretta pinaattia tai kurkkua lisätäksesi niiden määrää ja kylläisyyden tunnetta vähällä kalorimäärällä.
Mukiin voi laittaa kaksi vatkattua kananmunaa, hieman maitoa ja hienonnettuja vihanneksia (kuten paprikaa, sipulia, pinaattia tai kesäkurpitsaa). Jotkut jopa antavat sen kypsyä 90 sekuntia. mikroaaltouuni valmistella a tortilla express ennen päivän aloittamista. Näin saat proteiini-, vitamiini- ja kivennäisainepitoisen aamiaisen valmiiksi hyvin lyhyessä ajassa.
Muita yksinkertaisia ideoita ovat kasvisten lisääminen keittoihin ja soseihin, pastaruokien rikastaminen hyvällä pohjalla, kuten paistetulla tomaatilla, porkkanalla ja kesäkurpitsalla, tai pataruokien täydentäminen kaalilla, vihreillä pavuilla tai parsakaalilla. Voit käyttää kasviksia myös kevyiden illallisten pohjana: runsaita salaatteja, nopeita wokkiruokia tai uunissa paahdettuja kasviksia yrttien ja oliiviöljyn kera.
Valitse joka päivä eri vihannesperheet (Lehtivihannekset, ristikukkaiskasvit, juurekset ja keltaiset tai oranssit vihannekset) varmistavat, että saat monipuolisen yhdistelmän antioksidantteja ja hivenaineita. Tämä monipuolisuus on avainasemassa päivittäisen vihannesten syömisen hyötyjen maksimoimiseksi ja tasapainoisen, maukkaan ja helposti noudatettavan ruokavalion ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä.
Kasvisten sisällyttäminen jokaiseen ateriaan, erilaisten muotojen hyödyntäminen (tuoreet, pakastetut tai säilykkeet) ja niiden pitäminen aina näkyvillä ja käyttövalmiina muuttaa kasvisten syömistavan yksinkertaiseksi, houkuttelevaksi ja erittäin hyödylliseksi kokonaisvaltaiselle terveydelle.